Знаете ли какво най-много обичат да си мерят мъжете? Лежанките. Все още не сме успели да открием мъж, който не иска "да бута повече на лежанката". Не просто да е по-силен. Да бута повече на Лежанката!
Основателно или не, избутването на много килограми от хоризонтален лег наистина се е наложило като универсална демонстрация на атлетизъм, супергероизъм и мъжество. Това е и една от причините т.нар. лежанка да е най-редовно практикуваното по света и у нас упражнение. Като "редовно" в някои случаи означава дори "ежедневно". Защото очевидно голяма лежанка се прави на лежанка.
За жалост, това не винаги е така. В повечето случаи, колкото по-често бутаме (от лежанка), толкова по-зле започваме да изглеждаме и да се чувстваме. Рано или късно и силата спира да расте, а ако сме особено настоятелни, и контузиите няма да закъснеят. Подобна комбинация определено не води до по-голяма лежанка и дори може да изкара любимото упражнение от тренировъчната ни програма завинаги.
Много от тези проблеми могат да бъдат избегнати или превъзмогнати с преодоляването на два от най-широко разпространените възгледи по отношение на избутването от лег.
Възглед №1: Лежанката е упражнение за гърди
Научете се да мислите за лежанката като за упражнение за цялото тяло. Може да имате
изключително силни гърди, но това само по себе си не ви гарантира величествени резултати. Нуждаете се от здрав хват, за да имате по-добър контрол върху лоста, от стегнати задни бедра и седалище, с
които да "вкопаете" стъпалата си в земята, и от стабилен корем, който да ви помогне да трансферирате сила през цялото си тяло. Очевидна е бутащата роля на раменете и трицепсите. Цялата горна част
на гърба е особено важна, защото това е своеобразната основа, от която инициирате движението, и която ви помага да "заключите" раменния пояс в най-безопасна и изгодна за бутане позиция.
В този ред на мисли, много хора, в опитите си да "изолират" гърдите, правят лежанката с изключително широк хват и разперени настрани лакти. Това поставя раменните стави под голям стрес и е предпоставка за възникването на много проблеми в дългосрочен план. Оптималната позиция по време на избутване от лег е когато хватът е на ширина 60-65 см, а ъгълът между мишниците и торса е около 45 градуса.
Възглед №2: Голяма лежанка се прави на лежанка
Лежанката е може би най-големият враг на лицевата опора. Почти всички забравят за това
"упражнение за начинаещи" след първото си посещение във фитнеса, защото са открили къде-къде по-мъжкарско занимание.
Всъщност, лежанката далеч не е версия на лицевата опора за напреднали. Даже й отстъпва в някои отношения. При избутването от лег лопатките ви нямат възможността да се движат свободно, което в дългосрочен план може да се отрази на здравето на раменете ви и на способността ви да бутате големи тежести. Лицевите опори не само позволяват по-естественото движение в раменния пояс, но и допринасят за изграждането на сила в корема и горната част на гърба, за които се разбрахме, че са приятели на лежанката.
Допълването на тренировъчната ви програма с различни по степен на трудност лицеви опори като асистиращо движение може неусетно да качи силата ви на бутане, колкото и невероятно да звучи това.
Освен това, колкото по-дълга е била връзката ви с лежанката, толкова повече ще ви се наложи да я игнорирате за сметка на някои други упражнения. Сигурно сте чували, че за да е балансирана програмата ви, за всяко бутане на съпротивление в хоризонтала (каквото е избутването от лег) трябва да правите по едно дърпане в същата равнина. Всъщност, добра идея е това съотношение да бъде 1:2 или дори 1:3 в полза на дърпането, особено ако сте с по-дълъг тренировъчен стаж.
Тук ще са ви от особена полза всякакви видове гребане, както и корективни упражнения като фейс пул, които също заздравяват горната част на гърба, но и тренират рамото във външна ротация (лежанката прави точно обратното).
А ако страстта ви към бутането вече ви е помогнала да се сдобиете с някои проблеми с раменете, ще е най-добре въобще да го преустановите за известен период от време. Не се притеснявайте, че силата ви може да пострада от това. Дори има доста голяма вероятност да се случи точно обратното.
Добави коментар