Когато лицевите опори станат лесни

Ако сте взели насериозно предизвикателството на лицевите опори, със сигурност вече бихте могли да се похвалите с някои впечатляващи резултати. Доста е вероятно вече да се озъртате за нови, още по-провокативни начини за тренировка. В подобен момент интуицията най-често ни подтиква към две възможни, но не твърде удачни решения:

• Увеличаване на бройката. Подобна прогресия е добър вариант, но може да бъде използвана за ограничен период от време. В живота има далеч по-интересни занимания от изпълняването на безкрайни и безбройни серии лицеви опори. Още по важно е, че за да има ефект от дадено упражнение, то наистина трябва да бъде трудно спрямо вашите моментни способности. Ако можете да го изпълнявате с продължителността, с която можете да ходите, значи наистина е време за нещо по-различно, особено ако целите повече сила и повече мускули.

• Замяна на упражнението. Най-често с избутване на щанга от лег, където съпротивлението лесно може да бъде увеличено. За съжаление, въпреки привидните прилики, двете движения не са взаимозаменяеми. Лицевите опори са несравними от гледна точка на начина, по който тренират коремната мускулатура. Същевременно, те в много по-голяма степен щадят раменете и дори се използват за реабилитирането им от контузии или системни злоупотреби.

Кога е време за прогресия?

Когато сте в състояние да изпълните над 30 лицеви опори с перфектна техника.

Прогресии по степен на трудност

Дълбоки лицеви опори. Увеличете обхвата на движение, като започнете да се спускате по-дълбоко. За тази цел бихте могли да използвате за опора на дланите книги, дъмбели, дървени трупчета или друг подходящ подръчен материал.

Лицеви опори с вдигнати крака. За този вариант на упражнението трябва да качите краката си нависоко (на стол, легло, пейка и т.н.), като по-този начин ще използвате по-висок процент от личното си тегло за съпротивление.

Експлозивни лицеви опори. Целта тук е да генерирате достатъчно мощност, която ще ви позволи не само да разгънете ръцете си, но и да ги отделите от земята. С времето бихте могли да добавите и пляскания (1, 2, 3, 4...), с които да отчитате времето, прекарано във въздуха. Винаги се приземявайте внимателно и с леко сгънати лакти.

Нестабилни лицеви опори. Както вече споменахме, лицевите опори са и упражнение за корем. Изпълнението им върху нестабилна основа ще създаде допълнителна нужда от стабилизация от страна на поясната мускулатура и ще затрудни движението като цяло. Тук ще имате нужда и от малко по-специализирано оборудване. Най-достъпният вариант е т.нар. фитнес (шведска) надуваема топка, която да използвате за опора на дланите си. Друго много добро решение е да си купите/направите гимнастически халки, които да провесите от лоста у дома или в близкото училище.

Външно съпротивление. Това винаги е бил най-елементарният начин за прогресия и не виждаме причина да не го използвате и при лицевите опори. Тук има много възможни решения като тежести в раница, партньор, седнал, на гърба ви, и др.

Лицеви опори на една ръка. Възможно най-трудният вид лицева опора. Много хора, които могат да избутат от лег собственото си тегло, умножено по две, намират това упражнение за невъзможно. За изпълнението му са необходими доста сила и много добра стабилност в цялото тяло. Ако сте амбицирани да опитате, бихте могли да използвате същите прогресии, които са валидни и за стандартната лицева опора.

А какво е вашето ниво в момента? Има ли други вариации на тема "лицеви опори", които използвате?