Корективни упражнения: W

Има една мъдра мисъл, която принадлежи на Дан Джон и гласи, че ако нещо е важно (полезно за нас), то трябва да го правим всеки ден. Какво обаче би следвало да сторим, ако всеки ден вършим нещо, което ни вреди? Логично е веднага да спрем, или, ако нямаме друг избор, да продължим да го правим, но и да се опитаме да му противодействаме по някакъв начин.

И друг път сме споменавали, че един от проблемите на съвременния човек е навикът му да върши работа в седнало положение пред себе си. Добавете злоупотребата с упражнения "за гърди" и щедра щипка хроничен стрес и имате чудесна рецепта за изгърбване. Това е описано от физиотерапевта доктор Владимир Янда през 80-те години на миналия век с понятието "горен кръстосан синдром" (буквален превод от upper crossed syndrome), който се характеризира с:

• BackIntoItпрекомерна активност/скъсяване в гърдите (долу вляво на картинката, червен цвят), горния трапец и повдигачите на лопатките (горе вдясно на картинката, жълт цвят) и
• слабост/издължаване в дълбоките шийни мускули (горе вляво, червено), долния трапец и предния зъбчат мускул (долу вдясно, жълто).

Може би ви е правило впечатление, че всички корективни упражнения за горната част на тялото в нашия сайт са насочени именно към засилването на въпросните слаби/издължени мускули. С това се цели противодействие срещу прекомерната активност/скъсяване на техните антагонисти, възвръщане на нормалната стойка и неутрализиране на болката, която може би е настъпила вследствие от дисбаланса. 

Днешното движение донякъде се припокрива с разгледания преди време фейс пул, с тази разлика, че за него не ви е нужен скрипец и техниката на изпълнение се усвоява доста по-лесно, т.е. има доста по-малка вероятност да се окаже, че тренирате грешните мускули.

Името му на английски се заключава в семплото и лаконично "W”, тъй като крайното положение на ръцете наподобява въпросната буква от латинската азбука. Изпълнява се с помощта на тренировъчен ластик или друго подходящо разтегателно пособие (напр. вътрешна гума от велосипед), което се захваща на ширината на раменете с палци, сочещи нагоре (неутрален хват). Лактите са свити под прав ъгъл, който остава непроменен през цялото време. Движението представлява разтваряне на ръцете встрани, до получаването на подобие на W, което е добре онагледено от клипчето по-долу. Гърдите са изпъчени, раменете са притиснати надолу, брадичката е прибрана. Всяко повторение завършва с целенасочено събиране на лопатките една към друга и задържане в тази позиция за 2-3 секунди.

Упражнението е подходящо като "активация" преди избутване на щанга от лег, раменна преса, набиране, гребане и други основни движения за горната част от тялото. В този смисъл, може да бъде използвано в загрявката преди тренировка, но става и за самостоятелно изпълнение, независимо от тренировъчната сесия. Тези от вас, които имат навика да се изгърбват пред компютъра, биха могли да го използват на всеки 1-2 часа, за да неутрализират стойката си. Удачен протокол е 2-3 серии от по 10-15 повторения.
Ако трябва да бъдем честни, W е едно изключително скучно упражнение, резултатите от което не се изразяват под формата на мускули и сила. Но сме чували, че здравето си има цена и може би това е част от нея.