Да обърнем коремната преса

Пресите все още се славят като Универсалното Упражнение за Корем. Но, както вече сме обсъждали, съвсем не са.

За да ви помогнем с подбора на правилни движения, тук ще ви представим едно от тях, наречено "обратна коремна преса" (reverse crunch). То е лесно, натоварва гърба в минимална степен, но пък за сметка на това кара коремните ви мускули да работят здраво.

Стъпките:

Легнете по гръб, като се стремите да прилепите кръста си максимално плътно до пода. Изпънете ръце над главата. Намерете опора, за която да се придържате с тях.

Добре е начинаещите да изпълняват това упражнение, придържайки се към нещо по-стабилно, като тежък дъмбел. Напредналите могат просто да се захванат за лек предмет – бутилка с вода например. А най-напредналите... е, те са способни да контролират тежестта си, затова могат просто да задържат ръце на пода, без да ползват опора.

Следващата стъпка е да свиете краката така, че коленете ви да сочат към гърдите. От тази позиция приберете петите към дупето и с помощта на коремните мускули отделете таза от земята.

В началото ще ви бъде по-лесно да изпълнявате упражнението, ако съсредоточите мисълта си върху корема – целта е с негова помощ да пренесете назад долната част на тялото, така че свитите ви колене максимално да се доближат до лицето. Движението наподобява превъртането при правене на кълбо назад, но то се прекратява в момента, когато коленете ви допрат лицето.

Щом стигнете до тази позиция, върнете таза контролирано назад в изходно положение, без да го допирате до земята и без да разгъвате краката. Цялото упражнение можете да видите тук.

Правете обърнатите коремни в серии от 6-12 повторения, като прогресивно намалявате използваната опора. Бихте могли да ги съчетаате с планк, ако сте решили днес да посветите тренировката изцяло на корема.