Не знаем какво е положението при вас, но поне половината хора в нашия офис имат болезнени взаимоотношения с раменете си и/или някаква степен на изгърбване. Което в никакъв случай не може да се нарече нормално, но за съжаление е твърде типично.
Една от основните причини за наличието на подобна картинка е обстоятелството, че всички ние вършим работа пред себе си. Повечето от нас работят на компютър, някои готвят, други чистят, четвърти шофират, но при всички положения ръчичките са отпред :)
Когато това се случва задълго и е гарнирано с неправилна стойка, седене и повтаряеми движения с ограничен обхват (писане на клавиатура, цъкане с мишка, рязане и т.н.) си имаме рецепта за мускулен дисбаланс, който обикновено се проявява в болки и недобра мобилност в раменния пояс. Тези проблеми допълнително се задълбочават поради склонността ни да правим повечко бутащи упражнения в залата (разбирайте всякакви форми на лежанка и раменни преси) и в крайна сметка просто си просим контузията.
Начините да избегнем това състояние са много, но днес искаме да ви представим едно упражнение, което е универсално и може да бъде изпълнено абсолютно навсякъде, където има поне една стена. Използваме английското му наименование, защото все още си няма българско, пък и съгласете се, че "стеноплъзгания" определено звучи необичайно.
За да започнете да стеноплъзгате, ви е необходимо да обърнете гръб на стената и да опрете в нея тила, раменете и седалището. Петите може да са плътно прилепени до нея или да са на разстояние до 20 см, взависимост от това как ви е удобно. Сега просто трябва да протегнете ръцете нагоре и да притиснете предмишниците си по цялото им продължение в стената. От това положение започнете да ги плъзгате надолу, като в нито един момент не им позволявайте да се отлепят. Успоредно с движението на ръцете се старайте да събирате лопатките назад и надолу. При правилно изпълнение би трябвало да почувствате леко напрежение между тях и разтягане в предната част на раменете.
Следното видео онагледява целия процес доста добре, но може би ще е разумно да подходите малко по-бавно и контролирано, поне докато усвоите упражнението:
Wall slides могат да бъдат практикувани всеки път, когато се сетите, и са доста добър начин да раздвижите раменния пояс по време на работа. Ако искате да подходите по-структурирано към тях, може да ги включите в серии от 8-10 повторения в загрявката си преди тренировка за горната част на тялото. Друг вариант е да ги изпълнявате в почивките между серии клек, мъртва тяга и други тежки базови упражнения.
Добави коментар