Значи, фактите са си факти – зима е! И освен, че в планините е ужасно красиво, могат да се практикуват съответните спортове и спа оазисите са разкош, други положителни страни в ситуацията не забелязваме! Е, преиграваме, разбира се, при това доста, но ни е в природата понякога да се държим и така ;)
Студеният сезон има неподправен чар, но и някои уловки, с които е добре да се внимава. Една от тях е свързана с набавянето на калций, за който и бебетата знаят, че ни е супер важен: заздравява костите и зъбите и участва в различни процеси в тялото (пренасяне на нервни импусли, съкращаване на мускулите, кръвосъсирване и други).
Минералът е една от най-популярните добавки изобщо, освен това е съставката в храните, която най-често интересува потребителите. Това до голяма степен се дължи на факта, че в развитите и развиващите се страни хроничният дефицит на калций в диетата е с чудовищни размери, причинявайки остеопороза на все повече хора.
inm.comНай-добрите естествени източници на полезното вещество са млякото и производните му продукти, но и доста плодове, зеленчуци,
ядки и семена, както и някои видове водорасли. В горещия списък попадат смокините и портокалите, броколите и зелето, голяма част от бобовите растения и тофуто, спанакът, сусамът, бадемите, лешниците, шам-фъстъкът и др. Все пак трябва да се внимава с фитиновата киселина, която вече сме споменавали, както и с оксаловата киселина, която се съдържа в спанака, например (повече за нея – скоро). Някои риби, като сьомгата и сардините, също
са добър източник на калций. Често с него са обогатени и продукти като соевото мляко и плодовите сокове, особено подходящи за вегетарианци и хора, алергични към млечни продукти.
Какво количество ни трябва обаче? За справка – здрав възрастен мъж със средна височина (175 см) "съдържа" в скелета си около 1 килограм и 200 грама от ценния минерал. Съответно – трябва ни доста калций.
Все пак има и конкретни цифри на ежедневна база, които са различни за отделните страни:
-
препоръчителната дневна доза при възрастните се движи между 800 и 1200 милиграма; в Европа, също и у нас, се препоръчва минимумът, а в САЩ – максимумът;
-
при жените на възраст над 50 години и при мъжете над 65 количеството се увеличава до 1500 милиграма дневно;
-
при бременните диапазонът също е по-висок – 1200-1500 милиграма;
Калцият се набавя сравнително лесно, в зависимост от качеството на храната, която приемаме, или чрез добавки към менюто. През зимата обаче има едно специално условие, което може да липсва – недостигът на витамин D в схемата води до занижено усвояване на минерала през стомаха. Това означава, че може да хапвате по килограм от най-чистото сирене в България и пак да не абсорбирате онази част от него, която най-много ви трябва.
Самият витамин D се натрупва в подкожните тъкани при излагане на слънце, след което се освобождава постепенно с течение на времето. Запасите обаче могат да свършат през зимата и това да възпрепятства редица процеси в тялото, включително усвояването на калция. За това и един час под оскъдната слънчева светлина е от значение за набавянето на витамина.
Приемът на големи количества мазнини, някои лекарства и тютюнопушенето също намаляват усвовяването му. Освен това е добре съотношението между калция и фосфора в тялото да е 2:1, тъй като вторият минерал намалява запасите от първия.
Обаче внимавайте! Калцият може да бъде и токсичен - при ежедневен прием на над 2500 милиграма, са възможни сериозни проблеми със здравето (образуване на камъни в бъбреците, дефицит на минерали и витамини и други).
Скоро ще обсъдим и видовете калциеви препарати, но преди това ще ви попитаме вие в каква форма препочитате минерала?
Добави коментар