Стадо зайци с един камък

Упражненията са като камъните. Има смотани камъни, с които можеш да се опиташ да си убиеш заек, но едва ли ще успееш. Хубавите камъни обаче биха ви свършили работа и за цяло стадо зайци, стига да знаете как да ги използвате. Аз обичам упражненията, които приличат на втория вид камъни. За да ви стане ясно за какво приказвам, четете нататък...

Понеже ние, българите, не сме много добри в кръщаването на упражнения, обикновено си ги крадем от чужбина, барабар с чуждестранните им заглавия. Затова днес ще си говорим за т.нар. унилатерална флор преса или избутване на дъмбел от пода с една ръка. Знам, че много от вас вече започват да си мислят нещо от сорта на "Аха, домашно упражнение за гърди..." и затова бързам да направя няколко важни уточнения.

Първото от тях е, че бутането от хоризонтално положение се осъществява основно от гръдните мускули, но не единствено от тях. По отношение на спецификите на избутването от тилен лег можете да прочетете няколко думи тук. А настоящото упражнение мога единствено да ви насърча да опитате, за да усетите какво е чувството един дъмбел да се опитва да ви претърколи на една страна. При подобни обстоятелства определено е добра идея да стегнете здраво мускулите на корема и задника, за да си гарантирате необходимата стабилност. Това е и едно от основните предимства на бутането с една ръка – то ще ви научи рефлективно да генерирате напрежение в цялото тяло, а едно подобно умение със сигурност ще ви е от полза в тренировките като цяло.

inm.comДругите предимства идват с второто уточнение, а именно – флор пресата не е единствено за хора, които търсят алтернатива на лежанката в домашни условия. Поради ограничения обхват на движение (следствие от наличието на под, през който ръцете ви не могат да минат), тя е особено подходяща за всеки, който има болки в раменете или е предразположен към контузии във въпросната област. Факт е, че повечето неприятности с раменната става се случват в най-долната позиция от хоризонталното бутане, която в случая не се достига.

Едноръката специфика на движението ви позволява да поставите свободната си ръка върху работещите гръдни мускули, което определено ще спомогне за тяхната активация, т.е. ще сте сигурни, че те наистина работят, а не се скатават. Освен това, съгласете се, че когато говорим за координация и техника, е много по-лесно да се концентрираш върху една движеща се ръка, отколкото върху две.

Неутралната позиция на дланта и свободата на ротация в китката също са предимство от гледна точка на безопасност. При бутащите и дърпащите упражнения с лост фиксираният хват може да доведе до проблеми с лактите и раменете в дългосрочен план.

Не на последно място, специфичният начин за достигането до изходна позиция включва претъркаляне с тежестта. Търкалянето, драги, е важно поради много причини и заслужава цяла серия от статии. Тук ще кажем само, че то един от първите и фундаментални двигателни модели, които сме усвоили още като бебета, но с годините можем да влошим поради естеството на ежедневието и тренировките си (колко от вас се търкалят на пода във фитнеса, все пак?).

В настоящия случай търкалянето ви помага да вземете дъмбела по безопасен начин. Вие лежите по гръб на пода, а тежестта е поставена до вас така, че да можете лесно да се извъртите настрани, да я хванете с две ръце и да я придърпате към гърдите си.

Колаж: FitWell.bg

След като сте я приближили максимално близо до себе си, използвайте масата на тялото си, за да се претърколите с нея по гръб. От това положение я избутайте с две ръце в изходна позиция над гърдите. След това освободете едната си ръка и я опрете в гръдния мускул, който ще "бута" дъмбела. Можете да проследите въпросното движението в цялата му последователност в галерията или във видеото по-долу.

Задръжте за кратко, докато успеете да се наместите добре, изпъчвайки хубаво гръдния кош и притискайки рамото и лопатката на бутащата ръка в пода. От това положение снижете тежестта, докато допрете пода. Постарайте се да не разпервате лакътя си настрани – той по-скоро трябва да мине непосредствено до тялото. Задръжте в тази позиция за секунда-две и повторете общо 8-12 пъти.

След това понижете дъмбела върху гърдите си и го хванете с другата ръка. Първоначалното избутване пак става с две ръце. Броят на повторенията е същият, разбира се.

Когато приключите, свалете отново тежестта на гръдния си кош и много внимателно направете обратно претъркаляне настрани, за да го оставите на земята. Починете си до минута и половина и направете още 2 серии.

В самото начало можете да разтваряте краката си по-широко, за да си гарантирате повече стабилност и с времето да ги събирате постепенно. Поради същата причина бихте могли да не използвате свободната си ръка, за да "активирате" гърдите, а да я държите на пода като една допълнителна котва, защото тежестта наистина ще се опитва да ви обърне, особено ако използвате повече килограми.

Като стана дума за това, имайте предвид, че за днешното упражнение ще трябва да понижите с около 40% теглото, с което стандартно правите избутване на дъмбели от пейка. Естествено, една такава цифра е ориентировъчна и може да варира при всеки един от вас.