Фитнес стратегия за средно напреднали: упражненията

• гърди
  – трябват ви не повече от 3 упражнения. Едно от тях трябва да е за цялостно развитие на гърдите. Такова е изтласкването от лег (с щанга или гири). Второто упражнение трябва да акцентира предимно върху горната част на гърдите, тъй като тя при повечето билдери е развита по-слабо. Чудесно упражнение за тази цел е изтласкването от наклонена лежанка (с щанги или гири). Третото упражнение може да акцентира или върху долната част на гърдите, или пък върху вънжната им част. Добра идея за трето упражнение са кофичките (за долна част) или разтварянето с гири от лег (флайс – за външна част). За препоръчване е първо да изпълнявате изтласкването от лежанка, а кофичките (флайса) да оставите за накрая. Ако решите, можете първо да направите изтласкването от наклонена лежанка и след това – изтласкването от хоризонтална. Така ще дадете предимство на горната част на гърдите си.
• гръб
  – отново 3 упражнения. Едното от тях трябва да бъде главно за разширяване на гърба, и то предимно за горната му част. Такава работа вършат набирането и изтеглянето на скриипец с широк хват. Второто упражнение трябва да съдейства за уплътняване на гръбните мускули. Такова упражнение е гребането. Може да го изпълнявате с щанга, с гира, с едностранно натоварена щанга (Т-щанга) или на долен скрипец с тесен хват. Третото упражнение трябва да бъде за развитието на долната част на гърба. Именно за тази цел са набирането и изтеглянето на скрипец в тесен подхват. Изберете сами дали ще правите набиране или изтегляне на скрипец, но знайте, че набирането е като цяло по-добро. Когато правите набиране (или изтегляне) в широк хват, може да редувате през няколко тренировки варианта зад врат и варианта пред гърди. Този зад врат "удря” повече горната и вътрешната част на гърба, а този пред гърди – горната и външната му част.
• крака
  – тук ще ви трябват 3 или 4 упражнения. Две от тях трябва да са насочени към четириглавия бедрен мускул. Много добри за тази цел са клякането с щанга на раменете, лег-пресите и бедрените разгъвания. Изберете си 2 от тях и ги правете. Лег-прасите са базово упражнение (също като клека), а бедрените разгъвания са предимно за оформяне. Третото упражнение трябва да е насочено към сгъвачите на бедрата. Такова упражнение е бедреното сгъване. Правете го от лег или стоеж, с един или с два крака, зависи каква машина имате в залата. И четвъртото упражнение (което не е задължително) е за подбедрицата – прасците. Ако прасците ви са добре развити, засега няма нужда да ги тренирате. Но ако са тънички, обърнете им малко внимание. Изправянето на пръсти е много добро упражнение за тях. Изпълнявайте го с щанга в ръце или на машина, от стоеж или от седеж. Оставете прасците за края на тренировката. Започнете с квадрицепса, след това – сгъвачите на бедрата и най-накрая "ударете” прасците.

2. За малките мускулни групи

• трицепс
  – за него ви трябват по две упражнения. Най-добре е едното от тях да е разгъване със свободни тежести (с щанга, с гири, с една гира, от лег, седеж или стоеж). Второто упражнение за трицепс е препоръчително да бъде разгъване на скрипец. Разбира се, нищо не ви пречи и двете упражнения да бъдат със свободни тежести. Ако изберете този вариант, не правете и двете упражнения от едно и също положение (напр. от лег). Нека едното бъде например от лег, а второто – от седеж. По този начин ще "ударите” различни глави на трицепса. Все още няма нужда да обръщате голямо внимание на отделните глави на трицепса, но като напреднете, това вече ще се наложи.
• бицепс
  – също не повече от 2 упражнения. Най-добре е едното да бъде сгъване с щанга (права или крива). Второто може да бъде сгъване с гири (напр. последователно сгъване от полулег) или пък Скотово сгъване с щанга (може и с гира, поотделно за всяка ръка, тъй като с две гири едновременно е малко по-трудно). Обикновеното сгъване с щанга и гири имат преди всичко базов характер, а Скотовото сгъване играе донякъде оформяща роля (но пак действа за покачване на масата).
• рамене
  – за тях правете по 2 или 3 упражнения. В тях трябва да засегнете предната, страничната и задната част на рамото. За предната част добри упражнения са повдигането пред тялото (на щанга или гири) и повдигане до брадата (на щанга или гири). За предната и страничната част чудесно упражнение е раменната преса (с щанга и гири). Страничната част на рамото се развива добре от разтварянето с гири от стоеж. За задната част на рамото добри упражнения са разтварянето с гири от водоравен наклон и обратният пек-дек (за него обаче трябва специална машина). Това са шест примерни упражнения. От тях изберете 2-3, така че да "ударите” всички части на рамото. Примерна комбинация: раменни преси – разтваряне от стоеж – разтваряне от наклон. Може да се съставят доста подобни комбинации.
• корем
  – както вече стана въпрос, сами решете дали да го тренирате. Той се натоварва покрай останалите мускулни групи. Препоръчително е все пак от време на време да го "потренирвате” с поне 2 упражнения. Едното от тях трябва да засяга предимно горната част на корема. Това става с коремните преси. Другото упражнение трябва да акцентире главно върху долната част на корема. Тази част се обработва с повдигането на краката или коленете (от лег, вис или успоредка). Тренирайте корема в почивните дни или след всички останали мускули в тренировката.