Водещите здравни организации препоръчват на възрастните да си осигуряват поне 150 минути умерена аеробна активност и две сесии за укрепване на мускулите всяка седмица. Ново научно проучване обаче показва, че можете да постигнете сходни резултати в борбата с излишните килограми и с много по-малко на брой влизания във фитнеса, пише New York Times.
Излишните мазнини в областта на корема, по-известни като висцерални мазнини около вътрешните органи, са пряко свързани със сериозни здравословни рискове като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и хронични възпалителни процеси. Следващата стъпка към тяхното премахване обаче може да се окаже значително по-лесна, благодарение на тренировъчен режим, прилаган само веднъж на седем дни.
Проучване, публикувано в престижното научно списание Nature Communications, установява, че ефектите от една единствена седмична сесия с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) върху здравето на сърцето и телесните мазнини са напълно сравними с три отделни тренировки. Изследователите от Университета в Хонконг са анализирали възрастни с абдоминално затлъстяване, разделени в две групи. Първата група е изпълнявала една 75-минутна интервална сесия на бягаща пътека веднъж седмично, докато втората е разделяла същото времетраене на три 25-минутни тренировки през седмицата.
Всяка стандартна 25-минутна сесия е включвала четири 4-минутни интервала с висока интензивност, редувани с 3-минутни почивки. Участниците от групата, тренираща веднъж седмично, са изпълнявали пълния 75-минутен блок наведнъж, разделен на три серии с по-дълги почивки между тях.
Измерванията на общата мастна маса, процента телесни мазнини и обиколката на талията са направени в началото на изследването, на четвъртия и на осмия месец. И двете групи отчитат значително намаляване на мазнините след четири месеца. Трениращите веднъж седмично са загубили около 2,6% от телесните си мазнини, а тези с три тренировки — 3,5%.
Това откритие показва, че общият обем и интензитет на упражненията е от много по-голямо значение от това как точно са разпределени те в дните от седмицата. Дори когато процесът на сваляне на тегло е спрял след осмия месец, участниците са продължили да намаляват обиколката на талията си, което е пряк индикатор за редуциране на опасните висцерални мазнини.
Така нареченият подход на "уикенд воините" — хора, които сгъстяват цялата си физическа активност в събота или неделя — се оказва перфектно решение за тези, които нямат възможност да тренират през работната седмица. Водещият изследовател професор Парко Сиу Минг-фай отбелязва, че вместо да се разчита единствено на строги графици с висока честота, седмичните интервални тренировки представляват напълно осъществима и ефективна алтернатива. Отделни проучвания дори сочат, че този формат намалява риска от над 200 различни заболявания в същата степен, както и ежедневните посещения в залата.
Високоинтензивните интервални тренировки носят редица ползи за организма, включително понижаване на кръвното налягане, ускоряване на метаболизма и регулиране на нивата на кръвната захар. Тяхната ефективност се изразява и в т.нар. последващо изгаряне на калории дълго след приключване на самата физическа активност. Множество такива упражнения могат да се изпълняват у дома за малко над 20 минути, като се използва единствено собственото тегло.
Здравните експерти обаче отправят и важно предупреждение: прекаляването с прекомерно високата интензивност може да има обратен ефект. Прекомерното натоварване може да наруши нивата на хормона на стреса (кортизол), което води до хронична умора, спад в телесната температура и дори до нежелано наддаване на тегло.
Добави коментар