Най-ефективното упражнение за корем

Да се каже, че има най-ефективно упражнение за корем е не само наивно, но и напълно некоректно. В общи линии, едно подобно твърдение носи точно толкова информация, колкото отговорът на Великия въпрос за Живота, Вселената и Всичко останало*. Най-ефективно за какво? За кого? За трениране на коя от всичките функции на поясната мускулатура? За кой от мускулите, съставящи корема? Как е измерена тази ефективност?

С други думи, генерализации от типа "най-ефективно", "най-добро", "най-уникално" и други подобни, които ви бъркат в очите от монитора всеки ден, се правят или заради некомпетентността на авторите им или поради голямото желание на същите тези автори да бъдат прочетени. При мен е в сила само второто или поне много се надявам да е така.

За да ви го докажа, ще ви запозная с едно изследване, което дава някои доста задоволителни отговори на въпроса за най-ефективното упражнение за корем. То е проведено върху 21 млади и здрави участници с електромиограф. Тоест, използван е сравнително точен метод за отчитане на мускулната активация, а субектите на изследването са с нисък процент подкожни мазнини, което дава допълнителна гаранция за относителната коректност на данните. Тестваните упражнения са общо 12, но тъй като за 6 от тях е използвано по-специфично оборудване, ще ви представя само реализируемите в стандартни тренировъчни условия варианти. Разбира се, препоръчвам на всички по-любопитни читатели с афинитет към техническите детайли да се запознаят с пълния текст на изследването, публикуван тук като прикачен файл.

А ето ги и самите упражнения:

Повдигане на краката от вис (по-скоро сгъване на колене към гърдите)Escamilla et al.

Разгъване на тялото с колелце от колене (повечето от вас сигурно са виждали въпросното колелце по спортните магазини, изглежда забавно, но само така изглежда)Escamilla et al.

Обърната коремна преса на наклонена лежанкаEscamilla et al.

Обърната коремна преса на земяEscamilla et al.

Коремна преса (crunch)Escamilla et al.

Коремна преса до седеж (sit-up)Escamilla et al.

За всяко едно упражнение се измерва електромиографската активност на правия коремен мускул в горната и долната му част, активността на косите коремни мускули (вътрешни и външни), на широкия гръбен мускул, на мускулите в долната част на гърба и на ректус феморис (един от мускулите на предното бедро). В името на прегледността и доколкото тази статия е посветена специално на корема, ще ви изобразя само данните, касаещи коремната мускулатура.Кирил Русев/FitWell.bg

Графиката е доста красноречива, но за да не ви оставям само с нея за финал, ще кажа, че ако не искате да губите тренировъчното си време, най-добре ще е да заложите на колелцето и на сгъване на колене към гърдите от вис. Пак акцентирам, че с пълната информация за методите на провеждане можете да се запознаете в прикачения по-горе документ. Аз ще ви преведа само заключението от него, което гласи "Разгъването с колело е най-ефективно за активация на коремните мускули и широкия гръбен мускул, минимизирайки активността на мускулите на кръста и ректус феморис. [...] Въпреки че коремната преса и коремната преса до седеж предизвикват сходни нива на активация на мускулите на корема, коремната преса (crunch) може да е по-безопасна за хората с проблеми в кръста, тъй като има сравнително ниска активност на ректус феморис. Освен това, коремната преса до седеж, [...] и обърнатата коремна преса на наклонена лежанка могат да бъдат проблематични за хора с патологии в долната част на гръбнака, тъй като при тях има сравнително висока активност на ректус феморис и кръстната мускулатура.

* Който е ни повече, ни по-малко от 42