Защо растат мускулите?

Не се оплаквате, когато се случва, но вероятно бихте искали да знаете малко повече за основните принципи на мускулния растеж.

Какво е мускулен растеж?

Мускулният растеж (хипертрофия) е развитието на масата, плътността, формата и функцията на мускулните влакна (клетки). Подобна адаптация позволява на мускулите да посрещат по-добре натоварването от упражнения или друга физическа активност. Мускулните влакна се състоят от снопчета миофибрили, които са изградени от саркомери.

Саркомерите са основните съкратителни единици на мускула. Мускулният растеж бива два основни вида:

• Саркоплазмен, където размерът на мускулите нараства в резултат от увеличен обем саркоплазмена течност в мускулните влакна. Широко застъпеното разбиране във фитнес-средите е, че саркоплазмената хипертрофия е типична за бодибилдърите и техните мускули са по-"воднисти".

• Миофибриларен (известен още като функционален), където мускулатурата нараства в по-малка степен благодарение на увеличения брой съкратителни протеини в саркомерите. Прието е, че този тип хипертрофия е по-характерна са силови атлети като щангистите, чиито мускули са по-скоро "плътни".

Мускулният растеж зависи от вида физическа активност, храненето и хормоналния статус. Грубо казано, мускулите ви ще растат, ако спортът и хормоналните ви равнища кажат на тялото да разпределя хранителните вещества на правилните места. И ако разполагате с достатъчно време за възстановяване.

Физическа активност

Мускулите се адаптират към натоварване. Интензивните тренировки (особено тренировките с тежести) увреждат мускулите, които в отговор се "ремоделират", за да се застраховат от бъдещи травми. Счита се, че хипертрофията се влияе най-добре от тренировки с по-висок обем (общ брой повторения) с тежести над 70% от максимума и по-кратки периоди на почивка между сериите, но има и изключения от това "правило" взависимост от индивидуалните особености.

Хранене и възстановяване

За да растат мускулите, те имат нужда от достатъчно качествена енергия и градивен материал. Това означава да се храните с повече калории от необходимите за поддържане на теглото ви и да приемате достатъчно белтъчини. Постоянният калориен дефицит и липсата на протеин имат обратния ефект върху мускулатурата. Прието е, че за да качвате, са ви нужни поне 500 излишни калории и дневен прием на поне 1.5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Хормони

Основните хормони, които модулират хипертрофията са:

• хормон на растежа

• тестостерон

• инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-1)

• кортизол

• инсулин

В общи линии, ако сте здрави, тренирате достатъчно редовно и достатъчно тежко, ако се храните добре, няма нужда да се притеснявате за хормоните.

Възстановяване

Две основни правила на възстановяването:

• Старайте се да спите между 7 и 9 часа на нощ.

• Не подлагайте една и съща мускулна група на високоинтензивно и/или високообемно натоварване в последователни дни.

В заключение ще споменем единствено, че колкото и да се стараете, не бихте могли да надхвърлите генетичния си потенциал за хипертрофия. Ако растете "натурално", няма дори да се доближите до него. Това не трябва да ви отчайва. Тренирайте умно и безкомпромисно, хранете се с удоволствие и апетит, спете сладки сънища и няма да усетите кога сте постигнали формата, която преди време ви е била еталон за атлетизъм.