В седем от общо осемте случая, когато съм посещавал фитнес зала, съм изпадал в неловкото положение да отговарям на въпроси от сорта на "Това упражнение къде влиза?". Неловко е, първо, защото самата идея разни упражнения да ми влизат някъде съвсем не ми е по вкуса. Второ, защото понякога е трудно да обясниш на фитнесарите, че има разни мускули, които не допринасят за кой знае колко за обиколката на ръката или гръдния кош, но въпреки това са много важни.
Един от тях е предният зъбчат мускул, познат още като сератус. Същият изпълнява няколко ключови задачи, но за да не ви затормозяваме излишно с функционална анатомия, просто ще кажем, че от него (отчасти) зависи способността ви да си вдигнете ръцете над главата. Освен това, той държи лопатките ви притиснати към гръдния кош и играе много важна роля в стабилизацията на раменния пояс по време на упражнения с тежести за горната част на тялото, а и в ежедневието като цяло. Недостатъчната сила в сератуса обикновено може да бъде установена по т.нар. синдром на крилатите лопатки, т.е. лопатки, които видимо са "отлепени" от гръдния кош и стърчат назад.
Един от най-добрите начини за рехабилитация (или превенция) на подобно състояние е упражнение, което в английския се казва "push up plus” или "scapular push up”, а на български решихме да преведем буквално като "лицеви опори +":
За да го изпълните, застанете в позиция, наподобяваща лицева опора, с тази разлика, че дланите са допрени, завъртени са леко навътре и са непосредствено под главата. От това положение позволете на гръдния кош да се спусне надолу, като се опитате да съберете лопатките една към друга. Тук трениращите често допускат грешката да отпускат цялото тяло и да позволяват на таза да "увисне", което до голяма степен обезсмисля заниманието и дори може да доведе до болки в раменете. Поради тази причина коремът и седалищните мускули трябва да са стегнати през цялото време. Понякога поставянето на стъпалата на по-висока повърхност (напр. степ за аеробика) също помага за елиминирането на тази грешка.
Wikimedia CommonsВтората половина на
движението се състои от избутване нагоре до степен, в която лопатките подминават неутралната си позиция и се плъзгат от двете страни на гръдния кош.
Упражнението е подходящо за изпълнение преди тренировка за горната част на тялото или в почивките между комплексни движения като мъртва тяга, клек, напади и т.н. Добър протокол е 2-3 серии от по 10-15 повторения.
Ако изпитвате трудност с техниката или нямате достатъчно сила за 10 последователни повторения, опитайте да изпълняване лицевите опори от колене.
Ползотворни тренировки и нека сератусът бъде с вас!
Добави коментар