От една страна, възпалението помага на тялото ви да се защити от инфекции и наранявания. От друга страна обаче хроничното възпаление може да доведе до заболяване. Стресът, ниските нива на активност и храните, които причиняват възпаление, могат да направят този риск още по-значителен. Поради тази причина, консумацията на храни, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, е силно препоръчителна. Кои да изберете?
Зелен чай
Вероятно сте чували, че зеленият чай, като например зеленият чай матча, е една от най-здравословните напитки. Изследванията са установили, че пиенето на зелен чай е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния.
Много от ползите му се дължат на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства, особено на вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG). EGCG инхибира възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и увреждането на мастните киселини в клетките.
Грозде
Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението. Освен това, то може да намали риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, артрит, болест на Алцхаймер и очни заболявания. Гроздето е и един от най-добрите източници на ресвератрол, друго антиоксидантно съединение с много ползи за здравето.
Проучванията показват, че ресвератролът може да предпази сърцето от възпаление. По-старо проучване от 2012 г. установило, че възрастни, които са консумирали екстракт от грозде ежедневно, са имали повишени нива на адипонектин. Ниските нива на този хормон са свързани с наддаване на тегло и повишен риск от рак.
Броколи
Броколите са силно хранителни. Това е кръстоцветен зеленчук, наред с карфиола, брюкселското зеле и къдравото зеле. Изследванията показват, че консумацията на много кръстоцветни зеленчуци е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и рак. Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на антиоксидантите, които тези зеленчуци съдържат.
Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който намалява възпалението, като намалява нивата на цитокини и ядрен фактор капа B (NF-κB), които са молекули, предизвикващи възпаление в тялото.
Куркума
Куркумата е подправка с топъл, земен вкус, често използвана в къри и други индийски ястия. През последните години заслужено получава много внимание, тъй като съдържа куркумин – мощно противовъзпалително съединение. Изследвания показват, че куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания. В едно проучване хора с метаболитен синдром са консумирали куркумин, комбиниран с пиперин от черен пипер. При тях е наблюдавано значително намаляване на възпалителния маркер CRP.
Може да е трудно да се получи достатъчно куркумин само от куркума, за да се получи забележим ефект. Приемът на добавки, съдържащи изолиран куркумин, може да бъде много по-ефективен.
Добавките с куркумин често включват пиперин, който може да увеличи абсорбцията на куркумин с 2000%. Необходими са обаче още изследвания, за да се разбере как дозата на куркумата влияе върху възпалителните маркери.
Тъмен шоколад и какао
Тъмният шоколад е вкусен, богат и засищащ. Той е богат на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението. Те могат да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно стареене. Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и помагат за поддържане на здрави ендотелни клетки, които покриват артериите ви.
Едно малко проучване с участници, които са консумирали 852 мг какаови флаваноли два пъти дневно или плацебо, предполага, че какаовите флаваноли могат да подобрят съдовата функция и да намалят кръвното налягане и артериалната скованост в рамките на първите 3-8 часа след приема. Необходими са обаче още висококачествени изследвания върху шоколада и неговите компоненти. Междувременно не е зле да изберете тъмен шоколад, който съдържа поне 70% какао – по-голям процент е още по-добре – за да се възползвате от тези противовъзпалителни ползи.
Добави коментар