Има много ефективни стратегии за отслабване, но ако се чудите как да отслабнете, без да спортувате, има научно подкрепени методи за това. В края на краищата "упражненията сами по себе си не променят теглото толкова, колкото хората си мислят", това заявява Спенсър Надолски, лекар специалист по затлъстяването и липидите и медицински директор в WeightWatchers. Но как да постигнем ефект на намаляването на мазнините в тялото, без да се подлагаме на строги диети и режими? Ето и няколко начина:
Яжте повече фибри
"Фибрите помагат при загуба на тегло по толкова много начини", казва Карън Ансел, автор на "Лечебни суперхрани за борба със стареенето: Останете млади, живейте по-дълго". Те се разширяват в червата ви като гъба, така че фибрите действат като естествено средство за потискане на апетита. Освен това най-новите изследвания откриват, че те имат благоприятно въздействие върху добрите чревни бактерии, които помагат за производството на хормони в червата, които казват на мозъка ви, че сте яли достатъчно. Стремете се към най-малко 25 грама фибри на ден от различни източници – като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.
Обърнете внимание на порциите си
Когато сте у дома, яжте от по-малки чинии и купички. Вероятно ще приемате по-малко калории и това подмамва мозъка ви да мисли, че се храните с повече, отколкото всъщност консумирате. Можете да прилагате следното правило за балансирано хранене: стиснатият юмрук е подходящ размер на порция за плътни въглехидрати (около 1 чаша), а дланта ви е около 115 г (добър размер на порция за нетлъсто месо или протеин); след това добавете около 2 супени лъжици здравословни мазнини (в идеалния случай от цели храни като ядки или авокадо), плюс много зелени или цветни зеленчуци, за да запълните останалата част от вашата чиния.
Когато се храните в ресторант, контролът на порциите може да бъде по-трудно предизвикателство, така че преди да тръгнете, помислете как ще се справите с това. Можете да поръчате предястие и малка салата вместо предястие и основно ястие или пък можете да разделите ястието с приятел. Имайте план и намерение предварително и е по-вероятно да се придържате към него.
Изберете закуски с високо съдържание на протеини
Протеинът помага на тялото да изгражда мускули, повишава инсулиновата чувствителност (което може да допринесе за загуба на мазнини) и ви помага да се чувствате сити и удовлетворени. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини не само помагат при загуба на тегло, но също така помагат за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план.
"Повечето от нас ядат достатъчно общо количество протеин, но не го разпределяме правилно през целия ден, за да подпомогнем растежа и възстановяването на мускулите", това казва Лорън Харис-Пинкус, регистриран диетолог, автор и собственик на Nutrition Starring YOU, практика за управление на теглото и храненето. За оптимален прием на протеин Харис-Пинкус препоръчва да се стремите да консумирате 20 до 30 грама протеин с всяко хранене и 10 до 15 грама протеин с всяка закуска. Високопротеинови закуски включват: ядки и семена; кисело мляко; извара; хумус и зеленчуци; твърдо сварени яйца; салата с риба тон върху пълнозърнести бисквити и др.
Управлявайте нивата на стрес
Изследванията показват както поведенческа, така и физиологична връзка между стреса и наддаването на тегло. Когато е под напрежение, тялото освобождава кортизол – хормон, свързан с повишен апетит и натрупване на мазнини. Излишните нива на кортизол могат да повишат апетита и желанието за енергийни храни, които ви карат да се чувствате добре. Високите нива на кортизол с течение на времето също са свързани с натрупването на мазнини в корема.
Стресът може да има голям принос за наддаването на тегло, тъй като често води до преяждане или емоционално хранене. Намирането на ефективни начини за управление на стреса, като дълбоко дишане, йога или дори релаксираща вана, може да ви помогне да останете в крак с целите си за отслабване.
Изключете сладките напитки от менюто си
Британско изследване свързва редовната консумация на сладки и изкуствено подсладени напитки с по-високи телесни мазнини при децата. Има много здравословни алтернативи на безалкохолните напитки. Обикновена вода с прясна мента, джинджифил, горски плодове или краставица е освежаваща напитка и съдържа много малко калории. Можете да добавите и лайм или лимон към газирана вода.
източник: az-jenata.bg
Добави коментар