Основи на тренировката с тежести: Почивки

Обръщате ли внимание на времето, през което почивате между сериите? Би трябвало, тъй като то има значително влияние върху резултатите от вашата тренировка. В таблицата по-долу са схематизирани няколко основни продължителности на почивка и техните ефекти:

Важно е да следите продължителността на вашите почивки, като тя бъде съобразена с тренировъчните ви цели. За да направим таблицата по-разбираема, ще кажем, че с колкото по-силово тренирате (т.е. колкото по-близо е тренировъчната ви тежест до предела на възможностите ви), толкова по-дълги почивки трябва да правите между сериите. Казано по друг начин: по-къси серии с по-висок интензитет = по-голямо натоварване на нервната система и оттам – нужда от повече време за възстановяване. Напомняме, че по-висок интензитет може да значи по-голяма тежест или по-голяма скорост на изпълнение.

Ако се стремите по-скоро към покачване на мускулна маса, повечето ваши почивки трябва да бъдат в диапазона 90 секунди – 3 минути. Ако търсите повече комбинация от сила и маса, дайте си от 2 до 4 минути почивка. За максимална сила почивайте от 3 до 8 минути.

Имайте предвид, че колкото по-комплексно и натоварващо е упражнението, което изпълнявате, толкова по-дълго трябва да почивате. Пример за това може да бъде даден с мъртва тяга, противопоставена на сгъване за бицепс. Може да правите повторения с тежест, равна на 90% от максимално възможната ви и на двете движения, но по-дълго време ще ви е необходимо да се възстановите от тягата.