Протеинът е съществена част от нашето хранене. Той съставя около 17% от телесното тегло на човек и е основен градивен елемент на мускулите, кожата, вътрешните органи (особено сърцето и мозъка),
очите, косата и ноктите. Имунната система също се нуждае от протеин, за да произведе достатъчно количество антитела, които успешно да се борят с бактерии, вируси и инфекции. Протеинът играе роля
и в регулирането на кръвната захар, метаболизма на мазнините и поддържането на стабилни нива на енергия.
Може ли един веган да получи достатъчно протеин от растителни храни
Напълно е възможно да се храните пълноценно, спазвайки веган диета. В случай обаче, че сте активен спортист или водите много динамичен начин на живот, то е възможно да срещнете известни предизвикателства що се отнася до набавяне на нужното количество растителен протеин. За вас е важно да приемате достатъчно протеин, омега-3 мастни киселини, витамин В12, цинк и желязо, съветват от activechoice.eu.
Неотдавнашно проучване на Journal of the International Society of Sports Nutrition установи, че веган диетите могат да бъдат по-трудни за поддържане и е възможно да доведат до проблеми с храносмилането и усвояването на ключови хранителни вещества. Но с внимателно следене на хранителния прием и суплементирането с някои определени добавки, веган диетата може да посрещне и задоволи нуждите на повечето спортисти.
Веган храни с високо съдържание на протеини
Растителните храни могат да бъдат чудесен източник на протеини и от истинска полза за намаляване на животинските продукти в диетата, независимо дали сте всеядни, вегетарианци или вегани.
При хора, които не консумират животински продукти, ключът към получаване на необходимото количество протеин и незаменими аминокиселини се крие в комбинирането на веган храни, богати на протеини, със зеленчуци.
Нека видим кои са онези растителни продукти, които ще ви доставят най-много и най-качествен протеин, пише ИА Фокус.
Важно! Моля, обърнете внимание, че всички грамове по-долу се отнасят за готвена храна.
1. Киноа
Киноата е семе и можете да намерите бели, червени, черни или смесени негови разновидности. Киноата е известна като пълен протеин, което означава, че съдържа всичките 22 аминокиселини.
Това я прави чудесна алтернатива на въглехидрати като ориз и кус-кус.
100 г киноа (варено тегло) ще осигурят почти 4 г протеин.
2. Бобови растения
Бобовите култури включват всички видове боб, грах и леща. Те са страхотен, нискомаслен и достъпен източник на растителен протеин и осигуряват изобилие от други полезни вещества за организма.
Леща, включително пуи, зелена и червена – около 8-9 г протеин на 100 г;
Нахут, включително хумус – 7 г протеин на 100г;
Градински грах – около 7 г на 100г;
Боб, включително черноок, пинто, масло, канелини, соя и едамаме – между 7-10 г протеин на 100 г.
3. Тофу
Тофу се извлича от соя и само 100 г от него осигуряват 8 г протеин. Тофуто е универсална храна, тъй като може да се готви по различни начини, включително посредством печене и пържене, както и да се смесва в супи за по-кремообразна консистенция.
4. Ядки и семена
Ядките и семената могат да се използват като основна храна или като междинна закуска. Някои от най-добрите протеини от този вид включват:
Конопени семена – 5 г на препълнена супена лъжица;
Мляно ленено семе – 3 г на препълнена супена лъжица;
Бадеми – 3 г протеин за всеки шест бадема;
Орехи – около 3 грама протеин за всеки три цели ореха;
Тиквени семки – 4 г на супена лъжица;
Шам фъстъци – малко над 1 г протеин на 10 шам фъстъци;
Кашу – 3 г на 10 ядки кашу.
Фъстъченото и други ядкови масла са добри източници на протеин, но преди да ги консумирате, прочетете какви допълнителни съставки имат в съдържанието си. Трябва да сте сигурни, че консумирате 100% ядки без добавени масла, сол или захар. Една препълнена супена лъжица натурално фъстъчено масло осигурява малко над 3 г протеин.
5. Семена от чиа
Само една супена лъжица семена от чиа ще осигури почти 2 г протеин. Чиа може да се добавя към закуската, поръсена върху салати и супи или като здравословен, богат на протеини десерт под формата на пудинг.
Ценните семенца също така се явяват като отличен заместител на яйцата, тъй като са хидрофилни и набъбват, когато се накиснат във вода за около 20 минути.
6. Елда
Елдата е семе с високо съдържание както на протеини, така и на фибри. 100 г елда осигурява около 5 г протеин.
Елдата става все по-популярна като здравословна храна и може да се намери под формата на люспи, зърна и брашна, което я прави отлично допълнение към всяка веган диета за отслабване.
7. Овесени ядки
Овесените ядки са сложен въглехидрат, осигуряващ бавно освобождаване на енергия, но също така се явяват отличен източник на протеини – цели 10 г (на 100 г готвени овесени ядки).
8. Кафяв и див ориз
Въпреки че са предимно въглехидрати, кафявият и дивият ориз съдържат достатъчно количество фибри и протеини – около 4 г на 100 г варен ориз.
9. Други зърна
Някои малко по-малко известни зърнени храни също могат да се консумират с цел прием на веган храни, богати на протеин:
Спелта – над 5 г протеин на 100 г
Teф – над 4 г протеин на 100 г
Амарант – над 4 г протеин на 100 г
Сорго – над 8 г протеин на 100 г
10. Зеленчуци
Зеленчуците също предлагат прилично количество протеин:
Аспержи – почти 2 г протеин на шест стръка;
Авокадо – над 1 г на ½ авокадо;
Броколи – почти 3 г за 80 г;
Брюкселско зеле – около 2 г за 80 г;
Карфиол – 1.5 г на 80 г порция;
Артишок – над 1 г протеин на 80 г;
Кейл – почти 2 г на порция от 80 г;
Спанак – 2 г на порция от 80 г;
Сладка царевица – над 2 г на всеки три препълнени супени лъжици.
Може ли един веган да получи достатъчно протеин от растителни храни
Напълно е възможно да се храните пълноценно, спазвайки веган диета. В случай обаче, че сте активен спортист или водите много динамичен начин на живот, то е възможно да срещнете известни предизвикателства що се отнася до набавяне на нужното количество растителен протеин. За вас е важно да приемате достатъчно протеин, омега-3 мастни киселини, витамин В12, цинк и желязо, съветват от activechoice.eu.
Неотдавнашно проучване на Journal of the International Society of Sports Nutrition установи, че веган диетите могат да бъдат по-трудни за поддържане и е възможно да доведат до проблеми с храносмилането и усвояването на ключови хранителни вещества. Но с внимателно следене на хранителния прием и суплементирането с някои определени добавки, веган диетата може да посрещне и задоволи нуждите на повечето спортисти.
Веган храни с високо съдържание на протеини
Растителните храни могат да бъдат чудесен източник на протеини и от истинска полза за намаляване на животинските продукти в диетата, независимо дали сте всеядни, вегетарианци или вегани.
При хора, които не консумират животински продукти, ключът към получаване на необходимото количество протеин и незаменими аминокиселини се крие в комбинирането на веган храни, богати на протеини, със зеленчуци.
Нека видим кои са онези растителни продукти, които ще ви доставят най-много и най-качествен протеин, пише ИА Фокус.
Важно! Моля, обърнете внимание, че всички грамове по-долу се отнасят за готвена храна.
1. Киноа
Киноата е семе и можете да намерите бели, червени, черни или смесени негови разновидности. Киноата е известна като пълен протеин, което означава, че съдържа всичките 22 аминокиселини.
Това я прави чудесна алтернатива на въглехидрати като ориз и кус-кус.
100 г киноа (варено тегло) ще осигурят почти 4 г протеин.
2. Бобови растения
Бобовите култури включват всички видове боб, грах и леща. Те са страхотен, нискомаслен и достъпен източник на растителен протеин и осигуряват изобилие от други полезни вещества за организма.
Леща, включително пуи, зелена и червена – около 8-9 г протеин на 100 г;
Нахут, включително хумус – 7 г протеин на 100г;
Градински грах – около 7 г на 100г;
Боб, включително черноок, пинто, масло, канелини, соя и едамаме – между 7-10 г протеин на 100 г.
3. Тофу
Тофу се извлича от соя и само 100 г от него осигуряват 8 г протеин. Тофуто е универсална храна, тъй като може да се готви по различни начини, включително посредством печене и пържене, както и да се смесва в супи за по-кремообразна консистенция.
4. Ядки и семена
Ядките и семената могат да се използват като основна храна или като междинна закуска. Някои от най-добрите протеини от този вид включват:
Конопени семена – 5 г на препълнена супена лъжица;
Мляно ленено семе – 3 г на препълнена супена лъжица;
Бадеми – 3 г протеин за всеки шест бадема;
Орехи – около 3 грама протеин за всеки три цели ореха;
Тиквени семки – 4 г на супена лъжица;
Шам фъстъци – малко над 1 г протеин на 10 шам фъстъци;
Кашу – 3 г на 10 ядки кашу.
Фъстъченото и други ядкови масла са добри източници на протеин, но преди да ги консумирате, прочетете какви допълнителни съставки имат в съдържанието си. Трябва да сте сигурни, че консумирате 100% ядки без добавени масла, сол или захар. Една препълнена супена лъжица натурално фъстъчено масло осигурява малко над 3 г протеин.
5. Семена от чиа
Само една супена лъжица семена от чиа ще осигури почти 2 г протеин. Чиа може да се добавя към закуската, поръсена върху салати и супи или като здравословен, богат на протеини десерт под формата на пудинг.
Ценните семенца също така се явяват като отличен заместител на яйцата, тъй като са хидрофилни и набъбват, когато се накиснат във вода за около 20 минути.
6. Елда
Елдата е семе с високо съдържание както на протеини, така и на фибри. 100 г елда осигурява около 5 г протеин.
Елдата става все по-популярна като здравословна храна и може да се намери под формата на люспи, зърна и брашна, което я прави отлично допълнение към всяка веган диета за отслабване.
7. Овесени ядки
Овесените ядки са сложен въглехидрат, осигуряващ бавно освобождаване на енергия, но също така се явяват отличен източник на протеини – цели 10 г (на 100 г готвени овесени ядки).
8. Кафяв и див ориз
Въпреки че са предимно въглехидрати, кафявият и дивият ориз съдържат достатъчно количество фибри и протеини – около 4 г на 100 г варен ориз.
9. Други зърна
Някои малко по-малко известни зърнени храни също могат да се консумират с цел прием на веган храни, богати на протеин:
Спелта – над 5 г протеин на 100 г
Teф – над 4 г протеин на 100 г
Амарант – над 4 г протеин на 100 г
Сорго – над 8 г протеин на 100 г
10. Зеленчуци
Зеленчуците също предлагат прилично количество протеин:
Аспержи – почти 2 г протеин на шест стръка;
Авокадо – над 1 г на ½ авокадо;
Броколи – почти 3 г за 80 г;
Брюкселско зеле – около 2 г за 80 г;
Карфиол – 1.5 г на 80 г порция;
Артишок – над 1 г протеин на 80 г;
Кейл – почти 2 г на порция от 80 г;
Спанак – 2 г на порция от 80 г;
Сладка царевица – над 2 г на всеки три препълнени супени лъжици.
Добави коментар