Всеки, който е пипал щанга поне веднъж през живота си знае, че протеинът е от ключово значение за покачването на мускулна маса. Но колко е достатъчно, колко е прекалено малко и колко е твърде много? Или казано по друг начин, кога достигаме:
-
Азотен баланс. Азотът постъпва в тялото с протеина от храната. След метаболизирането на този протеин, азотът напуска тялото чрез урината. Азотен баланс имаме, когато количеството приет белтък е равно на количеството метаболизиран белтък. Може да се приеме, че при това положение мускулната маса остава непроменена.
-
Праг на полезност. С други думи, нивото на прием, над което протеинът няма допълнителен принос за изграждането на мускулна маса?
-
Праг на токсичност. Нивото на прием, над което белтъчините могат да ни навредят?
Азотен баланс
Количеството протеин за поддържането му варира от човек до човек. Някои хора поддържат азотен баланс 
с дневен прием на белтък от 0.9 грама на килограм телесно тегло, други се нуждаят от 1.5 грама, за да постигнат
това. Това изключително много зависи от нивото на физическа активност, от цялостния хранителен режим, от приемането на хранителни добавки и т.н. Тъй като в настоящата статия си говорим за
натрупване на мускулна маса, можем да приемем, че сте физически активни хора и се нуждаете от дневен прием на около 1.5 гр. протеин на килограм телесно тегло. Ще се нуждаете от повече протеин за
поддържане на азотния си баланс, ако:
-
тренирате много интензивно и особено ако упражнявате някаква форма на продължителна аеробна активност като маратонско бягане, каране на велосипед на дълги разстояния, гребане и др.
-
приемате по-малко калории с цел отслабване.
-
се храните нисковъглехидратно.
Праг на полезност
Съществуват изследвания, според които мускулният растеж се влияе от прием на белтък до 125% от необходимите за поддържане на азотен баланс количества. Това означава, че едва ли ще наблюдаваме добавени ползи от протеин, надвишаващ 1.875 (1.5 + 25%) грама на телесно тегло дневно.
Праг на токсичност
Счита се, че прагът на токсичност е около 230 грама протеин дневно.
Над тези нива се наблюдава повишаване на нивата на токсичен амоняк в организма. Ако 230 грама ви се струват малко, опитайте се в рамките на една седмица ежедневно да хапвате по килограм и половина
месо. Не, че няма да успеете, но със сигурност ще е предизвикателство за повечето от вас.
Обобщение
Ако сте 80 килограмов активен мъж, който се храни балансирано, максималният мускулен растеж за вас е постижим при прием на 150 (80*1.875) грама протеин дневно. Ако приемем, че прагът ви на токсичност е около 200 грама, това означава, че бихте могли да изядете още 50 грама белтъчини и да се измъкнете "безнаказано", но и безрезултатно.
За средностатистическия човек 0.9 грама протеин за килограм лично тегло дневно може да са напълно достатъчни за поддържането на активното тегло и доброто здравословно състояние. Трениращите сериозно с цел мускулна хипертрофия се нуждаят от значително по-висок прием, често достигащ до 2 грама. В случай, че са с високо лично тегло и/или спазват нисковъглехидратна диета, тези количества могат да бъдат и значително по-високи, но при това положение съществува риск от интоксикация.
Добави коментар