Какво да ям преди и след тренировка с тежести?

Отговорът на този въпрос е "Зависи.". За жалост, никой не знае със сигурност от какво зависи. Научните изследвания не дават категоричен отговор на този въпрос. Опитът на различни хора дава противоречиви резултати. Поради тази причина, с настоящия материал по-скоро ще очертаем някои общи принципи на преди- и следтренировъчното хранене.

Цели на преди- и следтренировъчното хранене

• Осигуряване на достатъчно гликоген

• Увеличаване на анаболните (изграждащи мускулите) ефекти от тренировката

• Редуциране на катаболните (разграждащи мускулите) ефекти от тренировката

С други думи, бихме искали да разполагаме с достатъчно енергия за провеждането на качествена тренировка с тежести, да подобрим размера/качеството на мускулатурата си и да си осигурим пълноценно възстановяване.

Как да го постигнем?

• Хранете се в унисон с целите си през целия ден. Ако разчитате единствено на храненето около  тренировката, няма да сте очаровани от резултатите.

• От най-съществено значение е количеството и съотношението на хранителните вещества в края на деня. Разпределението им във времето е второстепенно. Трябва да имате предвид, че при усвояването на различните хранения през деня винаги има застъпване и ако се храните балансирано, в организма ви никога няма да има само протеини, само мазнини или само въглехидрати.

• Ако сте се нахранили добре в рамките на 2-3 часа преди самата тренировка и не се чувствате отпаднали, може и да пропуснете предитренировъчното хранене.

• Ако не сте яли повече от 4 часа преди тренировката, може би е добра идея да хапнете нещо. Нека да не е вафла. Помислете за качествени източници на пълноценен протеин, тъй като това е най-важният компонент на тренировъчното хранене. Дайте си половин час след храненето, за да имат възможност хранителните вещества да навлязат в организма ви.

• Не се притеснявайте да консумирате мазнини преди или след тренировка. Противно на схващанията, приемът им не се отразява по никакъв начин на гликогеновия синтез и те няма да попречат на възстановяването ви.

• Не търсете целенасочено инсулинови пикове след тренировката. Често се препоръчва следтренировъчната консумация на т.нар. "бързи" въглехидрати за възстановяване на гликогена в мускулите. Този ефект може да бъде постигнат и с минимално покачване на инсулина в следствие от нормално хранене с балансиран характер.

• Не прекалявайте с яденето около тренировка. Това, че сте на път да тренирате или току-що сте тренирали, не ви дава свобода да злоупотребявате. Също така, правилото "Колкото повече, толкова повече" в случая не е валидно. Някои проучвания сочат, че 20 гр. протеин след тренировка са напълно достатъчни, за да стимулират максимално възможния за организма протеинов синтез.

• Постарайте се да се нахраните в рамките на 2 часа след тренировката. Ако целите калориен излишък, може да приемете комбинация от протеин и въглехидрати и/или мазнини в течен вид непосредствено след нея и час след това да консумирате храна.

• Ако тренирате с основна цел изгаряне на мазнини, не мислете прекалено за преди- и следтренировъчно хранене, стига да имате достатъчно енергия. При вас приоритет е създаването на енергиен дефицит.

• Съществуват изследвания, които загатват, че тренирането в напълно гладно състояние може да има положителен принос към мускулния растеж и адаптацията към натоварването, но на този етап данните са твърде оскъдни.

• Наблюдавайте се и експериментирайте. Доверявайте се най-вече на опита си. Измисляйте си разумни, логични и безопасни схеми, прилагайте и следете резултатите. Това, което работи за други хора може да не работи за вас и обратното. Само вие сте в състояние да намерите перфектната за вас формула.