DASH диета за здраво сърце и тънка талия

Искате ли да запазите теглото си, или да свалите няколко килограма?

Диетата DASH съдържа много плодове, обезмаслени млечни продукти и може да бъде ключа към подобрено сърдечно здраве и загуба на излишно тегло. DASH означава Dietary Approach to Stop Hypertension. Диетата е американска и е създадена за да намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания.

С яденето на много зеленчуци, пълнозърнести продукти, обезмаслени млечни продукти и храни, богати на протеин, както и избягвайки захар и сол можете да намалите рисковете от сърдечни проблеми, както и да постигнете здравословно тегло.

Диетата е бедна на наситени и ненаситени мазнини. Когато е нужна мазнина, ползвайте зехтин. Избягвайте сол и рафинирана захар. Яжте предимно храни натурално богати на антиоксиданти, с витамини, фибри и минерали.

Диетата DASH е естествено богата на минерали, които подтискат хипертонията – калций, магнезий и калий.  Изследвания показват, че диетата може да понижи кръвното налягане за 14 дни, а рискът от инсулт намалява с 20 %.

Според американски данни, деца хранещи се според DASH диетата намаляват рисковете да бъдат твърде пълни като възрастни. Тези деца покачвали теглото си по-бавно и на 19 годишна възраст  имали по-нисък индекс на телесната маса в сравнение с връстници, които не са се хранили според DASH диетата.

Добри източници на пълнозърнести продукти

Thinkstock/Guliver

Неподсладени мюсли
Кафяв ориз
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнеста паста
Зеленчуци
Броколи
Моркови
Царевица
Зеле
Лук
Тиквички
Картофи
Салата
Спанак
Домати
Зелен фасул и боб
Грах
Плодове
Малини, къпини, боровинки и др.

Млечни продукти

Thinkstock/Guliver

Обезмаслено мляко
Обезмаслен йогурт/кисело мляко
Обезмаслен кашкавал
Извара

Протеини

Thinkstock/Guliver

Риба
Пиле и пуйка без кожата
Яйца
Тофу

Пример за дневно меню според DASH диетата:

Закуска: Един плод и 150 милилитра обезмаслено мляко с 100 грама мюсли и една чаша неподсладен плодов сок.
Междинна закуска: 50 грама изсушени кайсии и 50 грама безсолни бадеми.
Обяд: Салата с пиле, домати, спанак и краставица, две филийки пълнозърнест хляб с максимум една чаена лъжица зехтин. Един плод за десерт.
Междинно хранене: 15 милилитра неподсладено обезмаслено кисело мляко.
Вечеря: 100 грама печено месо с един малък печен картоф с малко добавена мазнина, например зехтин. Сервирайте с бланширани кореноплодни зеленчуци.

За запазване на теглото, дамите трябва да приемат около 2000 калории дневно. За да свалите килограми приемайте приблизително около 1600 кал. дневно. Цифрите обаче са строго индивидуални за всеки и варират спрямо възраст, ръст и ежедневното физическо натоварване.