За тези, които не са запознати със значението на думата "пистолет" в тренировъчен контекст, обясняваме: това е клек на един крак, при който свободният долен крайник е изпънат право напред (за визуална справка, вижте снимката на Инес по-горе). Формата донякъде наподобява тази на огнестрелното оръжие, оттам и името. За пистолетите казват, че са едно от най-хубавите движения, които можете да направите за долната част от тялото си, особено ако страдате от остър недостиг на тренировъчно оборудване.
Проблемът е в това, че за прекалено много хора клекът на един крак е ако не невъзможна, то поне доста трудна задача. Всъщност, от начина, по който човек изпълнява това упражнение, може да се каже доста за общата му физическа подготвеност, в това число мобилност, гъвкавост, сила и баланс. Едно изследване, публикувано този месец в Journal of Strength and Conditioning, разглежда кои са недостатъците, стоящи зад една от най-честите грешки при клякането на един крак, а именно хлътването на коляното навътре, валгус или, както го наричат в конкретния документ, медиално изместване на коляното.
По време на изпитването, учените установяват, че атлетите, които проявяват тази особеност, споделят някои сходни дефицити – недостатъчно силни седалищни мускули (и по-точно Gluteus medius, който, наред с други функции, отговаря за отвеждане на бедрото настрани и за завъртането му навън), стегнати мускули от вътрешната страна на бедрото (аддуктори, отговарящи за събирането на бедрата едно към друго) и недостатъчен обхват на движение в дорсифлексия (известна още като контрашпиц).
Ако случайно принадлежите към хората, които се измъчват с пистолетите, сигурно няма да ви навреди да обърнете внимание на тези области. Чудесно упражнение за активация и заздравяване на глутеус медиус са т.нар. мидички, като те могат да се комбинират и с изометричния клек с ластик и пултру. Качествето на тъканите от вътрешната страна на бедрата може значително да се подобри посредством самомасаж с фоум ролър – тема, на която ще обърнем специално внимание в отделен материал. Колкото до мобилизацията на глезените, това е въпрос, който сме засягали и скоро ще засегнем отново. Дотогава – дръжте се прилично, опитайте да приложите една или повече от споменатите техники и споделете впечатленията си тук или на страницата ни във фейсбук.
Специални благодарности на Инес Субашка за предоставената фотография. Инес пише за физическата и емоционална страна на храненето и движението в блога си Inspired Fit Strong.
Добави коментар