Удължаването е набор от техники за напреднали, с помощта на които намирате начин да направите още повторения от дадено упражнение след достигането до отказ. Това обикновено се постига чрез намаляване на тежестта, чрез почивка, чрез скъсяване обхвата на движението, с помощ от тренировъчен партньор или чрез използване на алтернативна техника. Важно е да се акцентира, че това са много стресови техники, подходящи само за трениращи с дълъг стаж. Не бива да се злоупотребява с тях, независимо от опита.
Разтоварващи (дроп) серии. Представляват удължаване на серията чрез намаляване на съпротивлението. В момента, в който трениращият не може да изпълни нито едно допълнително повторение с добра техника, тежестта се редуцира и серията продължава до достигането на нов отказ. Обикновено се прави само едно разтоварване, но някои трениращи прибягват до двойни и тройни разтоварвания.
Пауза-почивка. Тук след достигането до отказ се прави пауза от 5 до 12 секунди, след което серията се продължава със същата тежест. Може да бъде еднократно или с градиране на почивките до момента, в който трениращият не е в състояние да изпълни нито едно повторение с работните килограми.
Клъстери. Много наподобяват метода пауза-почивка с разликата, че тук почивките се правят между всяко повторение, от първото до последното. По този начин в една клъстерирана серия могат да бъдат изпълнени до два пъти повече повторения или да се използва доста по-голяма тежест, отколкото при стандартен подход. Паузите могат да варират от 5 до 20 секунди.
Частични повторения. След отказ на дадено движение, серията се продължава с ограничен обхват на движението. Например след мускулен отказ на пълен клек може да се премине към полуклек, който да продължи в четвърт клек.
Форсирани повторения. Когато трениращият не е в състояние да продължи серията, партньорът му помага да преодолее още няколко повторения в най-проблемните точки от амплитудата им.
Чийтинг. Произлизащо от английската дума за измама (cheating), често се схваща като продължаване на серията с каквато и да е грешна техника, позволяваща изпълнението на някакво подобие на оригиналното упражнение. Всъщност е преднамерено модифициране на техниката, обикновено чрез генерирането на еластичен момент или инерция, които да помогнат на трениращия да преодолее няколко допълнителни повторения в най-трудните им точки. Недостатък е, че не може да бъде приложено за всички упражнения. Недопустимо е използването на чийтинг при тежки движения, поставящи гръбнака под голямо натоварване (клек, лег, тяга). Приложим е при упражнения като бицепсово сгъване и раменни преси (с инерция от долната част на тялото) при набирания (с преминаване към т.нар. "кипинг" или засилка чрез залюляване).
Добави коментар