Веган диетата, базирана изцяло на растителни продукти, може да бъде изключително здравословна. Тя поддържа здравето на сърцето, намалява възпаленията и ограничава въздействието върху околната среда. Но без внимателно планиране е лесно да пропуснете няколко ключови хранителни вещества, които са по-малко изобилни или в значително по-малко количества в растителните храни за разлика от животинските. Изследвания показват, че някои вегани могат да имат проблеми с по-ниски нива на желязо, калций, цинк, витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини, протеини и аминокиселини.
Ето как да се храните разумно с растителна храна, запълвайки потенциалните пропуски – по естествен, стратегически и безопасен начин.
Ключови хранителни вещества, които трябва да следите и защо са важниНякои хранителни вещества са особено важни за следене при веганска диета. Това са:
Витамин В12: Не се съдържа в растенията – веганите често разчитат на обогатени храни или добавки, според Healthline.
Желязо: Желязото в растителните храни се абсорбира значително по-трудно от това в месото, затова веганите трябва да обмислят внимателно източниците си. Освен това количествата желязо в растителните храни е доста по-малко от това в животинските храни, с малки изключения, разбира се.
Калций и витамин D: Ключови за здравето на костите. Веган диетите могат да предизвикат недостиг на калций или витамин D, които в съвкупност поддържат минералната плътност на костите, пише PMC.
Цинк: Важен за имунитета и метаболизма, но цинкът от растителни източници е по-трудноусвояем и в по-малки количества.
Омега-3 мастни киселини: Особено дълговерижните мононенаситени и полиненаситени мастни киселини се срещат доста по-рядко в растителните храни. Повечето растителни източници осигуряват алфа-линоленова киселина, която организмът частично преобразува.
Йод: Често пренебрегван, но необходим за здравето на щитовидната жлеза. Много вегани може да не получават достатъчно чрез храната, според EatingWell.
Растителни източници на протеини, витамини и здравословни мазнини
Ето някои богати на хранителни вещества растителни храни, които помагат да се покрият тези важни нужди:
- Протеини: леща, нахут, тофу, темпе, сеитан (пшеничен протеин), едамаме.
- Витамин В12 и обогатени варианти: хранителна мая, обогатено растително мляко, обогатени зърнени храни.
- Калций: къдраво зеле, китайско зеле, броколи, тофу, обогатено растително мляко.
- Желязо: Боб, леща, тиквени семки, спанак в комбинация с витамин С за по-добро усвояване.
- Цинк: Бобови култури, ядки, семена, пълнозърнести храни.
- Омега-3 мастни киселини: Ленено семе, чиа семена, конопени семена, добавки на базата на водорасли.
- Йод: Водорасли (нори, келп), йодирана сол.
Съвети за здравословна и балансирана растителна диета
Планирайте храненията си около богати на хранителни вещества основни продукти – включете бобови култури, пълнозърнести храни, зеленчуци, семена и обогатени храни.
Комбинирайте богати на желязо растения с витамин С – например чили с боб и чушки, за да подобрите усвояването.
Редувайте източниците на протеини – не разчитайте само на тофу и соеви продукти. Използвайте леща, темпе и боб, за да получавате разнообразни аминокиселини.
Избирайте източниците на калций разумно – използвайте зеленчуци с ниско съдържание на оксалати (като къдраво зеле или бок чой) и обогатени храни.
Обмислете приема на добавки – витамин В12 е особено важен за здравето. Много вегани се възползват от тази възможност. Важно е да изследвате нивата на витамин В12 в кръвта си редовно. За предпочитане се консултирайте с лекар каква добавка да изберете и в какви дози да я приемате.
Използвайте накисване, покълване, ферментиране – тези техники намаляват съединения като фитати, които ограничават усвояването на важни минерали, като желязо, цинк.
Включвайте ежедневно растителни храни, богати на омега-3 – семена лен, чиа, коноп. Хранителни добавки с омега-3 на базата на водорасли, ако е необходимо, също се препоръчват.
Получавайте безопасна слънчева светлина – за витамин D, особено ако сте изложени на малко слънчева светлина през есента и зимата.
Проследявайте приема си – използвайте приложение за хранене в продължение на няколко седмици, за да проверите дали достигате ключовите цели за необходимите хранителни вещества.
Правете редовни кръвни изследвания – проверявайте B12, желязо, витамин D и калций, особено ако се грижите за хормоните или здравето на костите си.
Добави коментар