Всички знаят, че големи мускули се правят с големи тежести. Под големи тежести разбираме високо спрямо индивидуалните възможности съпротивление. Или такова, което представлява между 65 и 100% от максимума, който даден човек може да преодолее за едно повторение.
Съвсем изненадващо обаче се появи изследване на канадския университет МакМастър, което претендира, че упражнения с тежести, равняващи се на 30% от максимума за едно повторение, са в състояние да предизвикат сериозен анаболен ефект. Уговорката, която изследователите правят е, че тренировката трябва да има за цел достигането до отказ (невъзможност да се изпълни нито едно допълнително повторение).
В експеримента взели участие 15 тренирани млади мъже, разпределени в три групи. Първата група изпълнявала бедрено разгъване с интензитет 90% до достигането на отказ, като средният брой повторения бил 5. Втората група правела упражнението с интензитет 30% до достигането на общия тонаж на първата група, без отказ. Това означава, че ако първата група средно е достигнала отказ на пет повторения с 30 килограма (150 кг.), втората, която тренира с 10 кг., трябвало да направи 15 повторения. Третата група също преодолявала 30% от максимума си, но трябвало да достигне до отказ, което се случвало след около 24 повторения.
Резултатите от изследването се разглеждат единствено на база протеинов синтез, т.е. бързината, с която мускулите растат на молекулярно ниво. В крайна сметка, и двете групи, тренирали до отказ, демонстрират значително по-високи нива на мускулен протеинов синтез в сравнение с втората група. Още повече, завишеният синтез при групата с леките тежести продължава доста по-дълго време (24 часа), отколкото при участниците, които тренирали близо до максимума (4 часа).
Резултатите звучат впечатляващо, обаче има няколко неща, които трябва да се вземат предвид:
-
изследването обхваща много малка група от хора и не може да претендира за представителност
-
висок протеинов синтез не означава непременно по-големи мускули
-
не се вземат предвид дългосрочните резултати и реално покачената мускулна маса
Експериментът дава добра база за провеждането на по-нататъшни проучвания, които да потвърдят или отхвърлят предположението, че леките тежести до отказ са (по-)добър заместител на тежкото трениране. Ако подобна методика бъде установена като ефективна, това би било от полза за по-възрастни хора и за тези, които се възстановяват от контузии и заболявания. Виждаме добро приложение на такъв подход и за тези от вас, които са начинаещи и предпочитат да тренират у дома, но не желаят да инвестират цяло състояние в купища желязо.
Спорно е приложението му при хора, които се стремят към покачване едновременно на сила и мускулна маса, тъй като тренирането до отказ е по-скоро контрапродуктивно в това отношение. И при мъже, които... ще загинат от срам, ако бъдат забелязани да вдигат розови винилови гирички. В крайна сметка, винаги можете да организирате един свой тренировъчен цикъл около подобна концепция и да видите как ще ви се отрази.
Добави коментар