Най-сексапилната тренировка за ръце от Victoria's Secret

Ангелите на Victoria's Secret от години са абсолютен символ на красота, сексапил и перфектна женственост. Както стана ясно това лято обаче, те не оставят телата си на гени, случайности или на подготовка в последния момент. Съвсем не! Или поне се опитват ;)

Преди няколко месеца популярният американски бранд реализира видео фитнес програма за цялото тяло, наречена "Най-сексапилната тренировка".

Victoria's Secret/YouTubeВ няколко отделни клипчета холандският модел Даутцен Крус и известният персонален треньор Майкъл Оладжиде демонстрират различни тренировъчни протоколи. Те включват упражнения, предложени от фенове на Victoria's Secret, както и такива, които инструкторът често използва в своята практика. Първият комплекс е посветен на ръцете.

Загрявка

Подскоци "Звезда", изпълнявани в рамките на минута-две с цел леко ускоряване на пулса. Вижте как тук.

Упражнение 1 – къси лицеви опори

При които не се извършва цялото спускане на тялото до долу, а само до половината на пътя до пода.

Заемете същата изходна позиция като за лицеви опори – прав гръб, стегнат корем и ръце, разтворени на нивото на раменете или малко по-широко.

Идеята е да се правят колкото се може повторения в рамките на 30 секунди, следвани от кратка почивка, до 10 секунди. Това се повтаря в колкото искате интервала, но минимумът е 3.

Упражнение 2 – удари напред

Назаем от бокса Оладжиде прилага боксиращи удари напред.

Заемете позиция с разкрачен стоеж, при която спокойно можете да движите торса. Наведете се леко напред. Вземете леки гирички, по една във всяка длан, и вдигнете ръцете пред тялото, сгънати в лактите. Започнете да боксирате въздуха напред с прави ръце. Не разгъвайте до край, а оставяйте лактите сгънати съвсем леко.

Целта е да направите колкото се може повече повторения за 60 секунди.

Упражнение 3 – редуващи се лицеви опори с медицинска топка

Това е малко по-сложно.

Заемете позиция за лицеви опори, но едната ръка поставете върху медицинска топка. Не събирайте ходилата назад, а разкрачете настрани за допълнителна опора.

Направете 4 повторения за всяка ръка, а за по-напредналите до 8 в 3 серии.

Victoria's Secret/YouTubeУпражнение 4 – кофички

Това упражнение е специално за трицепсите.

Седнете на земята и се облегнете назад на длани, насочени навътре, към гърба. Протегнете краката напред, свити в коленете под широк ъгъл. Повдигайте седалището, използвайки най-вече ръцете, но не ги опъвайте докрай.

Целта е да направите колкото може повече повторения в рамките на 30 секунди и да повторите това поне 3 пъти със съвсем кратки почивки между интервалите.

Упражнение 5 – тройни удари

Тук отново се намесва боксът.

Заемете същата позиция, като във второто упражнение – разкрачен стоеж, леко навеждане напред, ръцете пред тялото + гирички. Този път удряте първо с едната ръка напред, връщате до половината назад (лакътя сочи назад, не надолу към пода), повтаряте същото още веднъж, а след третия удар напред прибирате в изходна позиция.

Трябва да направите 3 интервала от по 60 секунди, като се стремите да разпределяте времето равномерно между двете ръце.

Упражнение 6 – гребане с една ръка

Става интересно :)

Заемете позиция за лицева опора, но раздалечете ходилата отзад почти максимално. В едната ръка вземете гиричка. Дръжте гърба прав и стегнете корема. Стабилизирайте тялото, поставяйки свободната ръка точно под гръдния кош.

Издърпайте гиричката покрай тялото, сгъвайки ръката в лакътя. Повторете колкото пъти успеете в рамките на 30 до 60 секунди, след това сменете ръцете. И изпълнете общо 3 серии за всяка ръка.

Упражнение 7 – комбинирани удари

Тук Оладжиде комбинира второ и пето упражнение. Изходната позиция е все така заета от бокса.

Първо нанесете по един прав удар напред със всяка ръка, после и по един троен. Повтаряйте това поне минута, най-добре 2. И направете общо 3 интервала с по 20-30 секунди почивка между тях.

Victoria's Secret/YouTubeУпражнение 8 – лицева опора в 3 точки

Заемете позицията от упражнение 6, но без допълнителна тежест. Сложете дясната ръка под гръдния кош, а другата протегнете напред. Снишете се надолу, сгъвайки десния лакът назад, покрай тялото.

Направете колкото може повече повторения в рамките на 15 секунди, след това сменете ръцете. И изпълнете същото поне 3 пъти на всяка страна.

Упражнение 9 – диамантена опора

Още един вид лицева опора :)

Този път съберете ръцете под себе си, така че пръстите да се докосват в условната форма на диамант. За допълнителна опора раздалечете краката. Снишавайте се максимално надолу.

Направете максимален брой повторения за 30 секунди и повторете в общо 3 серии.

Във видео демонстрацията Даутцен очевидно не се справя много добре и прави обикновени лицеви опори с почти нормално раздалечени ръце, така че това вероятно е специална опция за начинаещи.

Разтягане

Оладжиде предлага 3 движения за разтягане, които можете да видите накрая на видеото отдолу, както и цялата тренировка за ръце с обяснение на английски :) Очаквайте продължение...