Казахме "Стига!" на горещите вълни за тази седмица и преминаваме в здрав режим на тренировки. Ако питате нас, всеки има собствена формула за него, но съществуват и някои "универсални" рецепти по темата, които циркулират свободно в пространството.
Най-популярната, струва ни се, твърди, че най-добрата стратегия за отслабване, освен диетата, са кардио сесиите. Колкото повече пот се лее, докато карате колело, тичате или скачате в ритъма на зумба, например, толкова повече мазнини изгарят в тялото ви.
От друга страна, тренирововките с тежести са идеални в случай, че искате да се сдобиете с внушително тяло, тапицирано с изразителни мускули.
Та, този уикенд ви питаме дали вярвате в този подход на разделение във физическата активност?
Както знаете, грешни отговори няма, важно е само вашето мнение. А в понеделник ще пращаме още някой да се глези цял уикенд с важен за него човек :)
Добави коментар
С което преминавам към тежестите - ефектът от тях зависи от начина по който се използват. Културистите и хората, за които единственото важно е да изглеждат мускулести в краткосрочен план, използват по-леки тежести за повече повторения, за да стимулират саркоплазмена хипертрофия - обемът на мускула се увеличава повече от придобитата сила. Използват и машини, за да "подуят" точно определени изолирани мускули. Хората, за които не е важен размерът на мускула, а работата, която може да извърши, и които развиват цялостната мускулатура, а не само части от нея, използват по-големи тежести за по-малко повторения, за да стимулират миофибрилна хипертрофия - придобитата сила се увеличава по-бързо от обема (а и силовите тренировки често са по-нарядко и по-кратки от тези за обем). "Тренировка с тежести" покрива и двете, затова е по-добре разделена на "тренировка за културисти/обем" и "силова тренировка". И говоря за свободни тежести, защото начинаещите нямат място на машините, които са гавра с човешкия организъм. И двата вида тренировка оказват влияние на метаболизма, но силовата дава по-дългосрочни предимства. По-силните мускули извършват повече работа и обработват повече мазнини. Освен това дават повече сила за тичането и други каридо дейности - достигат се по-високи скорости и темпото може да се поддържа по-дълго. Или по-просто казано, ако мастната тъкан е тенджера със супа, ще има доста да гребете с малката лъжичка на кардиото и леките тренировки, а накрая само ще се изморите. Ако вземете голямата лъжица на силовите тренировки, ще стане доста по-бързо.
И да вметна, че има разлика между тренировка и упражнение - при първото има адаптация на тялото (мускули, кости, нервна система...) водеща до по-голяма вдигната тежест или повече повторения. При второто се повтаря едно и също, защото няма достатъчно натоварване, за да предизвика тази адаптация.
Което е и истинският мит в случая, водещ до отвратителния сексизъм във фитнес залите - че мъжете трябва да правят всичко на машините, за да имат грамадни гърди и бицепси, а жените не бива да пипват тежко, че ще направят огромни мускули. Резултатът - мъжете циклят с месеци без прогрес на машините, жените пилеят часове от младините (и здравето) си на пътеките. Понякога правят и 20+ повторения с леки гирички, да не би да развият някой мускул. Ако големите мускули ставаха толкова лесно, АЗ щях да ги имам. Не може мастна тъкан да се "стегне" - това е когато мастната тъкан се използва от тялото, а на нейно място се развият мускули. Програми като Starting Strength и StrongLifts биха помогнали много и на мъже и на жени, за да постигнат тялото, което искат. А не съветите на "инструкторите", чиято първа цел е да ти продадат членска карта.
Защо? Да приемем, че интензивното кардио означава продължително поддържане на пулса около 80% от максимума и нагоре. Факт е, че прадедите ни ловци и събирачи не са вдигали пулса си толкова много за над час всеки ден и не мисля, че ние трябва да го правим. Ходели са на ниско ниво на натоварване, като са изгаряли съхранените мазнини. Но когато се стигне до зоните, в които се изгаря по-малко мазнина и се разчита на глюкозата да захрани мускулите, тялото навлиза в по-неефикасен режим на използване на гориво. Мускулите и черния дроб могат да съхранят само около 500-600 грама от ценния гликоген (съхранената глюкоза) в даден момент, което се равнява на около два часа за най-тренираните индивиди и по-малко за повечето хора. Което означава, че за да се върнете на другия ден и да правите същото, трябва да погълнете поне още 600 грама въглехидрати. Което е твърде много глюкоза и инсулин всеки ден. Достигане на тази граница не е препоръчително, защото подобни тренировки и диети вдигат нивото на кортизол, ужвеличават щетите от оксидация, системните възпаления, потиска имунната система и забавя метаболизма на мазнините. Единственият плюс е, че засилва сърдечните мускили, но дори това е за кратко. За да се обработват мазнините и да се поддържа здрав организъм, е нужно само веднъж-два пъти на седмица да се предизвикват кратки изблици на енергия - спринтове, плуване, интензивен спорт, танци... Ако на някого му се чете още - http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/
Потенето е механизъм за охлаждане. Тези капчици и вадички не са мазнините, които излизат през кожата или нещо такова. Следователно е и неточна мярка за извършената работа, защото се влияе също толкова от околната температура, дрехите, гените... Освен това немалко пот се излива на силовите тренировки. Единственият начин мазнините да напуснат тялото (като изключим оперативна намеса) е като мускулите ги използват за гориво. Мускулната маса е от изключителна важност за здравия организъм, но това също трябва да се формулира по-конкретно.