Днешната статия е относно това как да направим мускулна маса за възможно най-кратко време. Ако сега започвате с фитнеса или това което правите дълго време все още не работи, не пропускайте да прочетете целия материал (отнема под 10 минути), защото съветите в него ще ви помогнат да постигнете по-добри и по-бързи резултати. Причината за тази статия е многобройните въпроси, какво трябва да правим, за да покачим мускулна маса, какво да присъства в менюто и какво не (важи за мъже и жени), за да се постигнат оптимални фитнес резултати – независимо дали целта е покачване на мускулна маса или отслабване.
Как така нямат значение консумираните храни, ако целта ни се различава ?
Приоритет #1: когато искаме да качим маса е общият брой приети калории спрямо изразходените – имаме нужда от калориен излишък (да приемаме повече, отколкото горим).
Приоритет #1: когато искаме да свалим килограми е общият брой приети калории спрямо изразходените – имаме
нужда от калориен дефицит (да горим повече, отколкото приемаме).
Начин #1 да качите мускулна
маса: Качете килограми,
за да промените тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда промяната, е нужно да качите килограми. Факт
е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) (разяснение необходимо заради изникналото в женското съзнание – аз не искам мускули) не идват от нищото. Прекараното време във фитнес залата е
ефективен начин да постигнете огромни промени в тялото си и да предизвикате реакции, които ще стимулират мускулите да пораснат в отговор на новите предизвикателства, на които го поставяте. Когато
основната цел е покачване на мускулна маса, е добра идея да ограничите кардио тренировките до минимум. Хора с наднормено тегло или такива с приоритет изгаряне на мазнини, могат да имат сериозни
ползи от комбинация между силова и кардио тренировка, но ако изпитвате трудност да качите килограми, то последното нещо, което искате да се случи, е да изгаряте ценни калории, необходими за
покачването на килограми и изграждането на мускулна маса. Все още може да изпълнявате кардио активност, например ниско интензивна кратка тренировка след силовата или любим спорт, но ще е добра идея
да ограничите сесиите до 2-3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално). Трябва да се вземе предвид, че храненето също е от изключителна важност. Храната, която консумирате сутрин,
обед, преди и след тренировка и вечер преди лягане, са приети калории, които ви приближават с една стъпка към целта. В същото време, ако започнете да мислите, че едно пропуснато хранене е една
крачка назад, то няма да усетите кога сте постигнали резултатите, които до скоро са ви се стрували като мечта.
Начин #2 да качите мускулна маса:Изберете най-подходящата диета. Самото покачване на килограми не е особено трудна задача, но когато целим голяма част от тези килограми да са мускулна маса, то тогава е необходим по-сериозен подход. Когато се стремим към покачване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне тренировка, отколкото да се пропусне планирано хранене. Причината това твърдение да е валидно е гореспоменатото правило, че е необходимо да приемаме повече калории, отколкото горим, за да има положителна промяна в теглото. За да дадем на тялото необходимата енергия за ползотворни тренировки се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а за да го снабдим с необходимите градивни блокове, за да се изгради мускулна маса – от аминокиселини. Поради тази причина е необходимо да присъства всеки един макронутриент в хранителния ви режим, но да се обърне внимание на съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини. Няма правило, което да е задължително, за да се постигнат резултати, но пример за макронутриентни стойности изглежда така:
Протеин 45-50% (Всякакъв вид чисто месо, риба, яйца, протеин на прах, обезмаслена извара и др.), Въглехидрат 35-45% (Овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, боб, леща и др.), Мазнини 10-15% (Зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.).
Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-добрият ви залог за покачване на килограми и мускулна маса. Пример за подобно комплексно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и десерт един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар)). Въпреки, че зеленчуците не предоставят особен брой калории, те имат своите ползи и в периода за покачване на мускулна маса и не бива да бъдат пренебрегвани. При трудност да набавяте дневните си калории с описаните макронутриентни стойности е приемливо да се заменят малки количества въглехидрати с мазнини. Много лесно може да добавяте зехтин или шарлан в протеиновия си шейк и овесените ядки или да хапвате повече сурови ядки между храненията, за да набавите повече калории, без да отделяте допълнително време за това.
-
Начин #3 да качите мускулна маса: Изберете най-подходяща тренировъчна програма Докато тренировъчен сплит, в който се натоварват 1-2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес ентусиасти не стоят точно така. Една от причините е малкият опит с тежести и невъзможността да се натоварят ефективно, грешният подбор на упражненията, тяхната последователност, приоритет и други фактори. Добра идея, за да се избегнат големи мускулни трески, но в същото време да се натоварите ефективно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови.
Примерен тренировъчен сплит за начинаещи:
Понеделник: Тренировка за цяло тяло
Вторник: Почивка
Сряда: Тренировка за цяло тяло
Четвъртък: Почивка
Петък: Тренировка за цяло тяло
Събота: Почивка
Неделя: Почивка
Примерни упражнения, серии и повторения за начинаещи:
5-10 минути на кардио уред – загряване
Хоризонтална лежанка с дъмбели или Машина за гърди – 4 серии по 12-15 повторения
Гърди Гребане с щанга или Машина за гръб – 4 серии по 12-15 повторения
Гръб Раменни преси с дъмбели или Раменни преси на машина – 3 серии по 12-15 повторения
Рамо Сгъване за бицепс с щанга или с дъмбели от право положение или с дъмбели – 3 серии по 12-15 повторения
Бицепс Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 12-15 повторения
Трицепс Екстензия от седеж – 3 серии 15-18 повторения
Предно бедро Вдигане от легнало положение на машина – 3 серии по 15-18 повторения
Задно бедро Коремни преси или Вдигане на краката от римско столче – 3 серии по 15-18 повторения
Корем Хиперекстензии – 3 серии по 15-18 повторения
Кръст Почивките между сериите са между 60 и 90 секунди. Вдигането на тежестите става бързо и експлозивно, а спускането бавно и контролирано (обикновено отнема 2 секунди).
Този сплит е подходящ за хора, които са начинаещи или се връщат във фитнеса след дълга почивка. След около 4-6 седмици редовни фитнес тренировки, тренировъчният сплит, както и упражненията, е необходимо да претърпят сериозна промяна.
Начин #4 да качите мускулна маса: Тренирайте с многоставни упражнения Първо да поясним, кои упражнения не трябва да са в основата на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Често тези упражнения при мъже са едностранно вдигане за бицепс или разгъване за трицепс, разтваряне встрани за рамо с 1 ръка и подобни, а при жени са абдуктор и адуктор (познати като женските уреди), коремни преси. Проблемът при тези упражнения е, че те не горят голям брой калории и не могат да създадат хормонална предпоставка за изграждане на мускулна маса заради минималното влияние върху организма като цяло. Независимо от пола, ако желаете да изградите мускулна маса, за основа е необходимо да изберете упражнения, които позволяват лесно надграждане в използваните утежнения във времето (progressive overload). Упражнения, които натоварват дадена мускулна група и използват още 1-2 спомагателни е в пъти по-оптимален вариант от почти всяко изолиращо упражнение. Такива примери са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и др. Не е необходимо да се използват препоръчаните упражнения през цялото време. Удачен вариант е да се започне тренировка с тях, а след това да се завърши с изолиращи.
Начин #5 да качите мускулна маса: Изберете подходящи хранителни добавки Това е правилната последователност към която фитнес ентусиаст, желаещ да постигне сериозни резултати трябва да се стреми. Обсъдихме храненето и тренировките, чак след тях идва ред на хранителните добавки. Без да сте изпълнили поне част от препоръките в точка #2 и #3 има голям шанс да останете разочаровани от ефективността на хранителните добавки. Но ако решите да се заемете сериозно и искате да извлечете максимума от всичко налично, тогава може да помислите и за оптимална комбинация от суплементи. Натрупването на мускулна маса не винаги е въпрос на тренировки и добро хранене. Понякога може да се наложи да потърсите допълнителна помощ. Обикновено в хранителен режим събирането на достатъчно количество качествен протеин е най-голямото предизвикателство при начинаещи. Препоръчителната дневна доза протеин за възрастни е 0.8 гр. / кг. телесно тегло, но при активно спортуващи нещата стоят малко по-различно. За да подсигурим на тялото постоянен приток на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса, проучвания препоръчват ~2.2 гр. протеин / килограм телесно тегло. Един от най-добрите начини да си гарантирате това количество протеин в диетата е да имате на разположение протеин под формата на хранителна добавка. 1-2 дози протеин на прах дневно са повече от достатъчни в комбинация с част от изброените източници на белтъчини в точка #2, за да покриете препоръчителните стойности, необходими за оптимално покачване на мускулна маса. Най-много научно подкрепени изследвания има за суроватъчния протеин и за неговата ефективност, свързана с постигане на резултати като увеличаване на мускулната маса и сила, и промяна на композицията на тялото. Креатинът е друга хранителна добавка, която е показала голяма ефективност при редица научни изследвания. Това е най-популярната фитнес хранителна добавка и може да е от сериозна полза в изграждането на мускулна маса, поддържането на повече енергия по време на тренировки и постигането на по-добри спортни резултати. Основните плюсове са доказаната безопасност и ефективност, както и изключително ниската цена спрямо други суплементи. Много хора прибягват към гейнерите като начин за набавяне на лесни калории към хранителния си режим. Но както в много други ситуации, така и тук най-лесното не е най-оптимално. Много по-добър вариант е да се избере качествен протеин на прах и да се комбинира с комплексни въглехидрати или полезни мазнини, които ще донесат здравословни ползи на тялото, ще го захранят с енергия и ще предоставят нужното за по-голям шанс да натрупате чиста мускулна маса. Пример 1: Доза суроватъчен протеин 50-70 гр. овесени ядки Лъжица зехтин или шарлан Кофичка кисело мляко Пример 2: Доза суроватъчен протеин 40-50 гр. бадеми Кофичка кисело мляко Плод
Начин #6 да качите мускулна маса: Добавете нещо от себе си Всяко тяло е различно. Колко килограми и мускулна маса ще качите, зависи от редица фактори като размер на тялото, хормонални нива, опит със спорт и др. Някои хора качват изключително лесно килограми и мускулна маса, докато други могат да поддържат по-лесно релефно тяло, но покачването на мускулна маса е в пъти по-труден процес. Това е и една от причините един хранителен режим да не е ефективен за всеки. Нужно е да бъдат съобразени редица индивидуални фактори. За да сте сигурни, че покачвате освен килограми, също и мускулна маса, е добра идея да следите някои основни мерки, като талия, ханш и бицепс. Свързана статия: Фитнес измервания за правилно следене на резултати Не се отчайвайте, ако не постигате прогрес в рамките само на 1-2 седмици, но ако килограмите не помръдват за повече от месец, със сигурност е необходима корекция в храненето, тренировките и/или суплементирането.
Някои основни правила, с които да се опитате да се съобразите, за да направите покачването на мускулна маса по-лесен и по-бърз процес: Приемайте добър брой калории (калориен излишък) всеки ден; Подбирайте добре храните си. В случай, че имате големи затруднения (физически или финансови) да събирате нужен брой калории, включвайте по-широк набор от храни; Тренирайте с многоставни, базови упражнения като клек, мъртва тяга, лежанка, раменни преси, набирания, кофички и др.; По възможност ограничете кардио тренировките до 2-3 активности седмично или любим спорт; За начало се придържайте към най-доказаните и ефективни хранителни добавки – суроватъчен протеин и креатин; Ако за период от 3-4 седмици не виждате никаква промяна в посоката, в която работите – не отлагайте, а се опитайте да анализирате ситуацията и направите промени без да се страхувате. Няма как да объркате много, така или иначе това което правите в момента не работи; Не пропускайте хранения – всяко хранене е от значение. Мисълта, че всяко направено хранене ви доближава до целта, както и всяко пропуснато ви отдалечава с 1 крачка ще ви помогне да сте по-стриктни и да постигнете резултати бързо; Консумирайте добро количество вода, дори да нямате желание да пиете през цялото време; Старайте се да си осигурявате продължителен и качествен сън – поне 7 часа през нощта. Бъдете постоянни. Може би най-важният аспект, тъй като приложените съвети няма да работят, ако ги спазвате за прекалено кратък период от време. Качествена мускулна маса не се изгражда за седмица или две, затова бъдете постоянни!
Добави коментар