Подчертаната талия и добре оформените коремни мускули могат да ни помогнат не само да направим тялото си по-хармонично и естетически издържано, но и да поддържаме в добро състояние гърба и цялата средна част на тялото си. Ето защо в следващите редове ще ви предложим един кратък комплекс от упражнения, които можете да изпълнявате у дома, при това в рамките само на 15 минути. И така:
Започнете с лека загрявка
Първото упражнение, което трябва да изпълните е много лесно и може да ви послужи като загрявка. За целта – застанете изправени, с крака, разположени на ширината на раменете, поставете ръцете на кръста и започнете да изпълнявате махове с ръце. Повдигнете лявата ръка и я насочете нагоре (на височина между раменете и главата), усуквайки леко тялото надясно. Повторете и с дясната ръка, като движението е в обратната посока. Направете 20 усуквания, вземете си кратка почивка (5-10 секунди) и продължете със следващото упражнение.
Изпълнете бягане на място
Втората част от загрявката е тичане на място. Започнете да сгъвате коленете (с подскок) и да ги повдигате на нивото на ханша (и дори по-високо, ако можете). Направете 40 повторения, починете за кратко и преминете към същинската тренировка.
Упражнение 1
Седнете на пода, като краката са прави и повдигнати от пода. Ръцете служат за опора и са разположени до ханша. Бавно и внимателно започнете да свивате коленете и да ги притегляте към гърдите, а след това върнете в изходно положение. Повторете 20 пъти, направете пауза от няколко секунди и продължете.
Упражнение 2
Легнете на пода, като краката са свити в коленете и разтворени широко. Поставете двете ръце една до друга, изпънете ги и ги придвижете напред (между краката), като през това време повдигнете леко гърба и свиете коремните мускули. Задръжте за секунда и пуснете до изходна позиция. Изпълнете 20 повторения, починете за 20 секунди.
Упражнение 3
Подскоци с пляскане на ръце (jumping jacks) – изпълнете 40 пъти, направете пауза от 20 секунди.
Упражнение 4
Легнете на пода и бавно повдигнете единия крак и срещуположната ръка. С ръката докоснете крака и върнете в изходна позиция, като внимавате гърбът да е плътно прилепнал за пода. Изпълнете със срещуположната страна. Направете 12 повторения.
Упражнение 5
От лег със свити крака и с широко разположени стъпала, се опитайте с пръстите на ръцете да докоснете петите, повдигайки леко гърба и напрягайки коремните мускули. Изпълнете 20 повторения. Направете пауза за 20 секунди.
Упражнение 6
От легнало положение поставете ръцете сключени на тила и с леко усукващо движение, повдигнете крака, като свиете в коляното и докоснете с него лакътя. Направете 20 повторения.
Упражнение 7
Изпълнете отново упражнение 2 и направете почивка от 20 секунди.
Упражнение 8
Изпълнете 40 подскока с пляскане (jumping jacks), направете 20 секунди почивка.
Упражнение 9
Седнете на пода, сгънете коленете, гърбът е изправен. Поставете ръцете изпънати пред тялото и започнете да усуквате в двете посоки. Направете 20 повторения. След това почивка от 20 секунди.
Упражнение 10
Легнете на пода със свити колене, повдигнете гърба леко и докоснете петите с пръсти. Направете 20 повторения и си вземете 20 секунди почивка.
Упражнение 11
Застанете в позиция планк и с лек подскок раздалечете краката, повторете 20 пъти. Починете за 20 секунди.
Упражнение 12
Изпълнете 30 подскока с пляскане и починете за 20 секунди.
Упражнение 13
Повторете упражнение номер 1. Починете 20 секунди.
Упражнение 14
Легнете на пода, като краката са свити в коленете и разтворени широко. Поставете двете ръце една до друга, изпънете ги и ги придвижете напред (между краката), като през това време повдигнете леко гърба и свиете коремните мускули. Задръжте за секунда и пуснете до изходна позиция. Изпълнете 20 повторения, починете си за 20 секунди.
Упражнение 15
Изпълнете 40 подскока с пляскане и направете почивка от 20 секунди.
Упражнение 16
Легнете на пода със свити колене, повдигнете гърба леко и докоснете петите с пръсти. Направете 20 повторения. Починете 20 секунди.
Упражнение 17
Легнете на пода, като краката са свити в коленете и разтворени широко. Поставете двете ръце една до друга, изпънете ги и ги придвижете напред (между краката), като през това време повдигнете леко гърба и свиете коремните мускули. Задръжте за секунда и пуснете до изходна позиция. Изпълнете 20 повторения.
След тренировката отделете няколко минути и изпълнете упражнения за разтягане.
Източник: az-jenata.bg
Добави коментар