Учени от университета в Станфорд имат добра новина за вас. От скорошно тяхно проучване става ясно, че ентусиастите, които тичат редовно, намаляват с 39 % риска от преждевременна смърт. "На практика тичането, подобно на плуването, оказва благоприятно влияние върху цялото тяло", казва американският треньор Кристин Хинтън.
От своя страна хиляди изследвания откриха, че то предпазва от редица сърдечносъдови заболявания, диабет, метаболитен синдром, остеопороза и даже от рак.
През 2009 г. проект, публикуван в "Journal of Strength and Conditioning Research" доказва, че джогингът е толкова добър за укрепването на костната система, колкото и упражненията с тежести.
От другата страна на контузиите
Много критици ще ви кажат обаче, че продължителното тичане урежда мъчителна "смърт" за ставите на коленете и води до хронична болка в гърба. Но редица експерти смятат, че все пак ползите от бягането надвишават рисковете.
Скорошно проучване, например, даже отрича схващането, че редовният джогинг повишава опасността от остеоартрит и от възпаления в ставите и хрущялите. Нещо повече: тичането не "скапва" гърба, а обратното: укрепва мускулите в областта на гръбначния стълб, както твърдят резултатите от американско изследване.
С две думи: убедихме ли ви да започнете?
Внимание: начинаещи бегачи!
Разумно и безопасно би било да стартирате сесията си в по-бавно темпо. То ще ви позволи да адаптирате техниката си на тичане и ще ви подготви за предстоящото физическо натоварване.
Кристин Хинтън, например, ви предлага да опитате следната програма: тичане/ходене, три пъти в седмицата (в непоследователни дни).
Всеки път започвайте с 5-минутна загрявка с равномерно ходене. Ако не сте готови да прогресирате, следващата седмица повторете сесията. В момента, в който се почувствате способни да тичате без прекъсване в продължение на 30 минути, може да си позволите да увеличите и разстоянието.
Ето програмата, изготвена от Хинтън:
Седмица 1: Тичайте 2 минути, ходете 3 минути; повторете 6 пъти
Седмица 2: Тичайте 3 минути, ходете 3 минути; повторете 5 пъти
Седмица 3: Тичайте 5 минути, ходете 2; повторете 4 пъти
Седмица 4: Тичайте 7 минути, ходете 3 минути; повторете 3 пъти
Седмица 5: Тичайте 8 минути, ходете 2 минути; повторете 3 пъти
Седмица 6: Тичайте 9 минути, ходете 1 минута; повторете 3 пъти
Седмица 7: Тичайте 30 минути
Когато прогресът е напълно възможен
След като тичате по тази схема най-малко шест седмици, може да пробвате интервалана тренировка, като добавите спринтове в джогинга. За тази цел: загрейте с 6-минутно равномерно тичане. После бягайте по-бързо за около 15-20 секунди. В следващите три минути забавете темпото.
Повторете този цикъл 3-5 пъти и накрая си подарете 6-минутен спокоен джогинг.
Заложете на интервална сесия веднъж седмично, като всеки път увеличавайте продължителността на спринтовете с 10 секунди, докато не ги направите около 80 секунди.
Още няколко тактически съвета:
Работете за останалата част на тялото: Слабите мускули са основна предпоставка за контузии. За това два пъти седмично правете 20-минутна тренировка с тежести. Тя ще ви позволи да развиете и укрепите големите мускулни групи.
Разтягане преди джогинг: Експерти препоръчват разтяжки след загрявка и след самото бягане. Колко важно е разтягането за бегачите и дали наистина предпазва от контузии може да разберете тук!
Е, сега ви оставяме да се насладите на джогинга си с пълни шепи!
Добави коментар