Разтегливата истина за разтягането

Истината за разтягането е, че еднозначна истина за разтягането няма. На всеки въпрос, свързан със стречинга, може да се отговори с поне 10 други въпроса. И дори да сме в състояние да им отговорим приблизително конкретно, пак ще има редица изключения. По темата съществуват твърде много противоречия и неясноти от гледна точка на физиологията на мускулите и съединителната тъкан, видовете разтягане и конкретните цели, с които се практикува то, за да може да бъде изведено универсалното заключение – има ли смисъл от него или по-скоро не.

И все пак, не можем да игнорираме факта, че стречингът – такъв, какъвто го познаваме в класическия му вид – е по-скоро безполезен за основните цели, които се надяваме да постигнем с него. А какви са те в общия случай:

inm.comЗагряване. Едно доста неясно понятие, в което различните трениращи влагат различен смисъл. Най-буквално бихме могли да го определим като "реално покачване на температурата на тъканите". Добра идея, предвид факта, че топлите мускули функционират по-добре от студените такива и са много по-неподатливи на контузии. И все пак, какво предизвиква повишаване на телесната температура на един здрав човек? Това, което наричаме метаболитна активност, или с други думи – съкращаване на мускулите. Нещо, което класическият стречинг не предизвиква сам по себе си. Със същия успех бихме могли да се опитаме да изпечем една пържола, като я опъваме дълго и продължително. Разтягането може да стимулира тъканите, но го прави по доста по-различен начин от същинското волево движение.

Предотвратяване на мускулна треска. Доста популярна идея за стречинга е, че той може да допринесе за намаляването на болезнените усещания в мускулите след тренировка. Горчивата реалност е, че нищо, освен ампутацията на съответния крайник, не може да направи това. Можете да си представите мускулната треска като данък "физическа активност". Ако тренираме по начин, който може да ни я причини, то няма сила на този свят, която да ни предпази от това. Разтягането не е изключение от това правило и много направени по темата изследвания (1, 2, 3, 4) потвърждават това.

inm.comПредотвратяване на контузии. Преди време бяхме писали за едно проучване, разглеждащо връзката между разтягането и риска от възникване на травми по време на тичане. Редица други изследвания също поставят под въпрос наличието на подобна зависимост (1, 2, 3).

Разбирането, че издължените мускули са с по-малка вероятност да бъдат наранени има своите достойнства, но трябва да се има предвид, че най-често срещаните контузии не са следствие от недостатъчно дълги мускули, а от неправилна техника, недостатъчно сила, недобър избор на тренировъчна екипировка (най-вече обувки), наднормено тегло и др. В този ред на мисли, стигаме до една от основните цели на стречинга, а именно:

Гъвкавост по принцип. Или ако трябва да бъдем съвсем точни – самоцелна гъвкавост. Да, разтягането може да допринесе за развитието на това качество. Не е лесно, изисква много време и усилия, но е постижимо. Въпросът е по-скоро "Защо имаме нужда от тази гъвкавост и какво ще правим с нея, след като я постигнем?". Ако не страдате от достатъчна свобода на движение за безопасното извършване на определени дейности, най-вероятно нямате нужда да бъдете по-гъвкави.

Съществуват много гимнастици, йоги, бойци и циркови артисти, които притежават смайващи каучукови свойства и може би действат мотивиращо на голяма част от световното население. Това обаче, са хора с много специфични атлетически цели, които не само, че не се вписват добре в начина на живот на обикновения човек, но и водят до редица контузии в дългосрочен план.

Друга подробност е фактът, че за да бъде постигнато реално увеличаване на обхвата на движение в дадена става, понякога е необходимо да я задържим в разтегната позиция поне 2 (някои автори дори казват 20!) минути. Нещо, което е далеч от масово практикуваните протоколи за разтягане и освен това ни отдалечава от една друга цел:

Подобряване на представянето (по-висок отскок, повече бързина и др.). Многократно сме споменавали, че в основата на всички тези атлетически качества седи способността на мускулите да произвеждат сила. За съжаление, тази способност намалява правопропорционално на времето, за което поставяме тези мускули в разтегнато положение (1). Друго изследване (2) установява, че т.нар. динамични мобилизации (динамичен стречинг) имат много по-голям ефект върху вертикалния отскок, отколкото класическия стречинг. Последният не само, че не подобрява експлозивността в долната част на тялото, но я влошава.

inm.comБез съмнение, някои техники на разтягане са от полза за постигането на определени цели. Тези цели в повечето случаи се разминават от очакванията на повечето хора, ако изобщо към стречинга се подхожда с някакви очаквания. Нашите наблюдения са, че масово се действа на принципа "разтягам, защото така трябва", което води до третирането на зони, които чисто механично не могат да бъдат разтегнати (напр. предните бедра) или не трябва да бъдат разтягани (напр. кръста). Проблемът е не толкова в това, че стречингът сам по себе си е безполезен или вреден, а по-скоро в това, че много от нас подхождат към това занимание безцелно, самоцелно и неефикасно до степен, в която той заема основна част от загрявката и игнорират много по-оптимални техники като динамичните мобилизации, за които ще стане дума в отделен материал.