9 ефективни метода за превенция срещу диабет тип 2

Диабет тип 2 е най-честата форма на диабет срещана в последните години. Характерното за него е, че може да се появи във всяка възраст, но по-често при по-възрастните хора и главно при тези, които са с наднормено тегло. Плашещото в случая е, че все повече млади хора и деца също започват да страдат от диабет тип 2 поради лоши хранителни навици в къщи и училище и ниска двигателна активност.

Диабет тип 2 възниква поради инсулинова резистентност - състояние при което клетките на организма губят чувствителността си и стават резистентни към инсулина. Инсулинът е хормон, който се отделя от бета клетките на панкреаса (задстомашна железа). Синтезираният инсулин се доставя на всяка клетка на тялото чрез кръвта. Най-важната функция на инсулина е свързана с контрола на обменните процеси на въглехидрати, липиди и белтъци като участва и в регулирането на растежа на клетките.

Едно от действията на инсулина е да принуждава клетките (мускулни и мастни) да използват глюкозата в кръвта.

Какво се случва в организма ни?

При прием на високи количества въглехидрати кръвната захар рязко нараства. Панкреасът реагира на голямото количество инсулин и кара клетките да усвоят количеството захар. С всяко покачване на инсулина обаче, инсулиновите рецептори привикват и губят чувствителността си към него. При инсулиновата резистентност инсулиновите рецептори спират да реагират на инсулина. Резултатът е, че панкреасът произвежда още инсулин. По този начин се нарушава балансът в организма и нивата на кръвната захар в кръвта се покачват драстично.

Рисковете от висока кръвна захар могат да предизвикат огромни усложнения за здравето като слепота, болести на сърцето, бъбреците, увреждане на нервите и много други. За щастие малките промени в стила ви на живот могат значително да намалят риска от получаване на тези усложнения, а и в същото време да се предпазите от получаване на диабет тип 2. Истината е, че процесът е обратим, но от вас ще се изисква воля, търпение и изключително голямо постоянство!

Ето и спъсък с 9 метода, с които да предотвратите появата на диабет тип 2:

1. Физическа активност

Физическата активност е изключително важна превенция срещу появата на диабет тип 2 Спортът помага за намаляване на кръвната захар в кръвта. Благодарение на него ще поддържате стабилни нивата на кръвната си захар, особено ако вече страдате от инсулинова резистентност. Минумума е 10 000 стъпки на ден, което се равнява на около 1 час и 30 минути ходене пеш, 60 минути активна тренировка във фитнес залата или 3 часа домакинска работа, 2 часа работа в градината и т.н.

Според конкретно проучване, дори 30 минути бърз ход на ден може да намали риска от диабет тип 2 с около 30%.

Имайте предвид, че физическата активност е изключително важна и за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система, където минимумът според специалистите е 30 минути всеки ден!

Thinkstock/Guliver

2. Поддържайте здравословно тегло

Наднорменото тегло е най-големият рисков фактор за диабет тип 2. Отслабнете! Ключът към поддържането на здравословни килограми е да има сериозен калориен баланс с приеманата храна, като приетата храна трябва да отговаря на изгореното от вас с физическа активност. Ако сте с наднормено тегло, загубата на 5-10 на сто от текущата ви телесна маса може да намали драстично шансовете за развиване на диабет тип 2 с около 50%.

Thinkstock/Guliver

3. Заложете на пълнозърнестите продукти

Изследванията в тази посока сочат, че ако изберете пълнозърнести храни, кафяв ориз, киноа, амарант, овесени ядки и други, можете да намалите риска за появата на инсулинова резистентност. Суровата храна също е за препоръчване пред тази преминала термична обработка, но и в това отношение трябва да има баланс. Подразбира се, че диетата ви трябва да е бедна на бързи въглехидрати и полуготови продукти.

4. Кажете "Да" на чистите и пресни меса и риба

Забравете за тлъстите и преработени меса и колбаси, защото често съдържат вредни за вашето здраве съставки.

Залагайте на прясна, вкусна храна, която не стои по рафтовете на магазина. Приемете здравето за най-важната мисия в живота ви, защото то ще ви се отблагодари след време! Не си позволявайте лукса да ядете скъпи боклуци, защото са вкусни! Хапвайте си на воля често телешко месо, домашно пиле, риби и морски дарове. Високото качество на месото ще гарантира вашето здраве и ще ви пази от диабет тип 2 и проблеми със сърдечно-съдовата система.

Thinkstock/Guliver

5. Забравете за сладкишите и захарта във всичките й форми

Яжте плодове с нисък гликемичен индекс. Позволявайте си черен шоколад със 70% какао, но от време на време и то само в случаите, когато кръвната ви захар е изключително ниска.

6. Хранете се предимно със зеленчуци и плодове

Богатата на зеленчуци диета ще ви предпазва от възникването на диабет тип 2. Предпочитайте суровите зеленчуци пред термично обработените, особено през пролетта и есента!

Учените са на мнение, че благоприятният ефект на плодовете и зеленчуците понижава чувствително риска от поява на диабет тип 2, защото са богати на фибри, което забавя отговора на организма към настъпващата в тялото глюкоза.

Thinkstock/Guliver

7. Не пушете!

Тютюнопушенето създава сериозни здравословни проблеми и в това число влиза и риска от възникване на диабет тип 2. В случай, че пушите и страдате от инсулинова резистентност – спрете незабавно тютюнопушенето и го заменете със спорт и походи по планините!

8. Ограничете приема на алкохол

Алкохолните напитки като бира и вино съдържат въглехидрати, които могат да повишат нивото на кръвната захар. Пиенето на алкохол можете да ограничите до 1 чаша вино на ден.

9. Намалете стреса

Стресът е основната причина за отключване на захарен диабет тип 2. Стремете се към поддържане на ниско ниво на стрес. Играйте йога. Опитвайте се да намирате повече време за себе си и близките си. Не задържайте негативни мисли в главата си и отново - спортувайте!