Витамин D, за да сме слънчеви и през зимата

Изследвайте се, за да проверите дали не се нуждаете от него
Витамин D, за да сме слънчеви и през зимата

Преди около месец пуснахме на сайта анкета, която имаше за цел да установи как възнамерявате да си набавяте необходимите количества витамин D през мрачните месеци. 42,5% от участвалите в нея са отговорили, че ще разчитат само на храната си, за да компенсират евентуалния недостиг. 20,2% от вас са посочили, че ще продължат да се уповават на слънчевите лъчи за производството на витамина. 13% ще ползват комбиниран подход (микс от хранене, излагане на слънце и суплементация), а други 13% не смятат за необходимо да правят каквото и да било по въпроса. 8,5% намират за важно да приемат витамин D като добавка, а само 2,8% мислят, че инвестицията в UV лампа би си заслужавала.

Тъй като тонът на анкетата беше леко шеговит и не бихме могли да разчитаме, че цифрите дават напълно реалистично отражение на обществената нагласа, няма да ги коментирам директно, а ще се постарая да ви дам малко повече важна информация за т.нар. слънчев витамин.

Витамин D е група от мастноразтворими стероидоподобни молекули, които подобряват усвояването на калция и фосфата в човешкото тяло. По-важните от тях са витамин D3 (холекалциферол) и витамин D2 (ергокалциферол), като все още е спорно доколко двата вида имат съпоставим ефект върху организма и дали D3 не е по-удачната суровина за производството на активния хормон 25-хидроксивитамин D (ще го срещнете по-често като 25(OH)D).

За съжаление, сравнително малко естествени храни съдържат една от тези две форми на витамина. Най-добрите източници безспорно са дробът от треска и месото на по-мазните риби като сьомга, скумрия, карагьоз и др. Малки концентрации се намират в говеждия черен дроб, жълтъка, млякото и млечните продукти. Вие сами знаете колко често консумирате въпросните храни и в какви количества, но нашите наблюдения са, че огромната част от нас съвсем не ядат по начин, който да обезпечи нуждите ни от този важен нутриент.

Човекът произвежда витамин D в кожата си от холестерол тогава, когато има достатъчно налична слънчева светлина. В случая "достатъчно налична" означава не само навън да грее слънце, но и ние да сме застанали под това слънце за по-продължителен период от време, без слънцезащитен крем и по възможност оскъдно облечени. Тоест, петте, десетте или, ако сте истински късметлии, двайсетте дни, в които лежите на плажа посред бял ден и не сте покрити от дебел слой козметика и/или чадър. Ако се интересувате повече от това до каква степен бихте могли да обезпечите нуждите си с редовно излагане на слънчева светлина, бихте могли да потърсите в интернет едногодишния експеримент с витамин D, който Лазар Радков проведе преди време.

Не разполагам с данни за България, но в САЩ 41,6% от населението е дефицитно на витамин D (изследването е базирано на извадка от близо 5 000 души). В това число най-големият дефицит се наблюдава сред чернокожите граждани (82,1%) и хората от латиноамерикански произход (69,2%). Това не е своеобразен расизъм, а отражение на простия факт, че колкото повече меланин има в епидермалния слой на кожата, толкова по-мургав е един човек и толкова по-трудно произвежда витамин D от слънчевата светлина. Трябва да се има предвид, че и по-голям процент от тези етнически групи в САЩ е с доходи под средното ниво, което има много директно отражение върху качеството на хранене, а то също влияе на витамините в организма, както вече стана ясно.

С повишен риск от недостиг на витамин D са възрастните хора, които с напредването на годините губят способност да го синтезират толкова ефективно, прекарват повече време на закрито и се хранят по-оскъдно и некачествено. Хората с наднормено тегло също трябва да внимават, понеже при тях по-големият процент подкожни мазнини се свързва с по-голямо задържане на витамина в подкожния слой и недостатъчното му освобождаване в кръвообращението. Сукалчетата заслужават специално внимание, тъй като те също не прекарват много време на слънце, а диетата им е ограничена до майчиното мляко, което не е особено богато на витамин D.

Всичко това е важно, тъй като недостигът на витамин D категорично се свързва със завишен риск от остеопороза. Съществува обратнопропорционална връзка между нивата на витамина и смъртността, както и риска от развитие на някои видове рак. По-новите научни данни свидетелстват, че витамин D играе ключова роля в регулацията на имунната система, в това число и имунната реакция на вирусни инфекции. Съществува хипотеза, че занижените му равнища през есенно-зимния сезон са един от факторите за възникването на грипни епидемии. Мастноразтворимият витамин се отличава и със способност да подобрява инсулиновата чувствителност при диабетици и може да подобри контрола върху кръвната захар при хора с наднормено тегло, които са със завишен риск от диабет тип 2.

Препоръките за препоръчителните стойности на витамин D варират. В България като такива са приети 30 - 40 ng/mL, но много автори ги намират за твърде консервативни и препоръчват преследването на нива между 40 и 60 ng/ml.

Силно ви препоръчвам да си направите 25-OH Витамин D тест, тъй като само така ще знаете къде се намирате и дали и доколко се нуждаете от суплементация. Цената му в повечето лаборатории гравитира около 25 лева.

Цената на витамин D на капки в аптеките пък е около десет пъти по-ниска. Ако решите да го ползвате, трябва да знаете, че случаите на отравяне с витамина са сравнително малко и не се наблюдават при ежедневен прием на нива под 4 000 IU. И все пак, добра идея е периодично да си пускате изследвания, за да знаете дали да увеличите или да намалите дозата, на която сте се спрели. 

Добави коментар

Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.

Анкета

Къде ще сте през празничните дни?
Гласувай! Резултати Архив

Хороскоп

Козирог
22 декември – 20 януари