Интелигентните мъже знаят как да извличат максимална полза с минимална инвестиция от време. Настоящият материал ще ви даде метод, с който в рамките на 30 минути седмично ще постигнете резултатите, за които си мечтае оня младеж, прекарващ часове на бягащата пътека във фитнеса ви.
Интервалното трениране включва редуване на кратки периоди на високоинтензивно натоварване с периоди на нискоинтензивна активност или пълен покой.
Учени от австралийския Университет на Нови Южен Уелс (UNSW) са установили, че интервалните спринтове изгарят три пъти повече мазнини за два пъти по-кратко време в сравнение с кросовото тичане.
Ползите от интервалното трениране не се изчерпват само с горене на мазнини, по-добра сърдечно-съдова дейност и дишане или пък спестено време.
Както знаете, в повечето спортове няма равномерно натоварване, а по-скоро непрекъснато се редуват втурвания и резки спирания. Да, по този начин сте в състояние да станете още по-ефективен в любимата си спортна игра. В допълнение мускулите ви ще се научат да се съкращават много по-бързо и силно.
На последно място, имате реални шансове да живеете по-дълг,о благодарение на стопените мазнини, намалените нива на "лош" холестерол и триглицериди и подобреното сърдечно здраве.
Първи интервален урок
Когато мускулите ви са подложени на непрекъснато съкращаване по време на интензивна тренировка, те много бързо изразходват 
наличната им под формата на гликоген енергия. Тогава се насочват към подкожните и други налични в тялото мазнини, но заедно с това организмът временно губи
способността си да изчиства мускулите от метаболитни остатъци. А точно те причиняват онова мускулно парене, което, убедени сме, ви е до болка познато.
Натрупването на отпадни вещества освен това затормозява и способността ви да предизвиквате волеви контракции в мускулите. Това означава, че имате нужда от кратки периоди на възстановяване, за да е продуктивна тренировката.
Втори интервален урок
При редуването на интервали с висока интензивност, разделени от кратко време за възстановяване, всеки следващ започва с недостиг на енергия и все по-изтощени мускули.
Интервалното трениране използва енергийни системи в тялото, които не влизат в действие при нормална тренировка или в ежедневния живот. Нараства притокът на кръв към клетките, самите те започват да усвояват кислорода от кръвта много по-ефикасно, подобрява се секрецията на ензимите, отговорни за производството на енергия. Всичко това подобрява физическата кондиция.
Още повече, интервалите се характеризират и със значително по-висок следтренировъчен енергоразход в сравнение с традиционното кардио.
Трети интервален урок
Начините за
интервално трениране могат да бъдат най-различни. С прогреса си във времето бихте могли да променяте интензитета и продължителността на периодите на активност, да скъсявате времето за почивка, да
добавяте още интервали.
Примерен вариант е да базирате интервалната си тренировка на максималния си сърдечен ритъм (МСР).
Първоначално трябва да изчислите този ритъм, като от 220 извадите възрастта си. Ако приемем, че сте на 28, то вашето число е 192 удара в минута.
Изберете си динамично упражнение. Това може да са спринтове на открито или на бягаща пътека, каране на велосипед или велоергометър, гребане на машина, скачане на въже и т.н. Целта за първата ви тренировка ще е в рамките на 1 минута да се подложите на такова динамично натоварване, което според вашата лична преценка да е малко под предела на възможностите ви като съотношение скорост/съпротивление.
След изтичането на тази адска минута спрете напълно, докато сърцето ви не достигне 60% от максималния си ритъм или 115 удара. Ако сте в добра кондиция, тренировката ви ще изглежда по подобен начин:
- Интервал 1 - 60 секунди работа/45 секунди почивка
- Интервал 2 - 60 секунди работа/60 секунди почивка
- Интервал 3 - 60 секунди работа/75 секунди почивка
- Интервал 4 - 60 секунди работа/90 секунди почивка
Запишете си времената за почивка и направете още 2 тренировки през седмицата с тях. Втората седмица ги намалете с по 5 секунди. Третата – с още 5. Четвъртата седмица бихте могли да тренирате с по-малък интензитет или пък да се отдадете на друг тип активност. На петата седмица започнете нов четириседмичен микроцикъл като добавите още един интервал, така че да станат 5.
Ако сте мазохист, можете и да увеличавате съпротивлението, което сте използвали в предходния цикъл (в случай, че упражнението позволява това). На третия микроцикъл увеличете времето на активност с 10 секунди, като интервалите остават пет.
Времето за почивка за всяка първа тренировка от микроциклите се определя с пулсомер и времената се записват, като остават същите за цялата седмица. Всяка следваща седмица се намалят с по 5 секунди до започването на нов микроцикъл.
Ако не разполагате с пулсомер, бихте могли да засечете пулса си като поставите пръстите си върху врата си или отстрани на китката. В момента, в който почувствате пулс, засечете 15 секунди и избройте ударите. Умножете числото по 4.
Изпробвайте тази схема или измислете подобна на нея и наблюдавайте резултатите. Гарантираме ви, че след 12 седмици ще ни търсите с цветя и бонбони.
Добави коментар