Стегнатият корем и тънката талия определено са нещо, която всяка жена иска да има. Но не всяка от нас може да се похвали с тях. Ето защо, ако искате да влезете в супер физическа форма, при това за отрицателно време, тук ще ви предложим няколко от най-добрите упражнения за корем.
5-те най-добри упражнения за стегнат коремКатерач
Заемете изходна позиция в планк. Придвижете дясното коляно към гърдите. Върнете се обратно в изходна позиция. Повторете бързо с лявото коляно. Това е 1 повторение. Продължете да редувате. Това упражнение е страхотно за цялата мускулатура на корема. Но освен средната част, то ще ангажира сериозно цялото ви тяло и ще накара сърцето ви да работи. Подобна комбинация със сигурност ще ви помогне да подобрите вашата фитнес рутина.
"Мъртва буболечка"
Започнете да изпълнявате упражнението като легнете по гръб. Поставете ръцете си на постелката и ги сложете под дупето. Дланите сочат надолу, краката са повдигнати под ъгъл от 90 градуса от пода, стъпалата са прави. Бавно спуснете единия крак възможно най-надолу, без да повдигате гърба от пода. Върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак. Това е 1 повторение. Това движение ще укрепи напречните и правите ви коремни мускули. Упражнението е добро, тъй като можете да ангажирате напълно целия си корем, като изпълнявате движението бавно надолу, без риск от нараняване, който е свързан с по-бързите движения.
V-коремни преси
За да започнете да изпълнявате упражнението, легнете по гръб с изпънати крака, с ръце поставени встрани, като поставите и двете върху постелка. С едно движение повдигнете горната част на тялото, ръцете и краката, като стигнете до баланс върху опашната кост, образувайки формата на буквата "V". Спуснете гърба надолу. Това е 1 повторение. Това упражнение е добро за цялата ви коремна мускулатура, тъй като то включва повдигане на ръцете и краката ви. А това трудно движение ще ускори сърдечния ви ритъм, изпитвайки силата ви до предела.
Велосипедни коремни преси
Усукващото движение в това упражнение е насочено към вашите коси мускули. Те са важни за поддържането на таза и гръдния кош. Укрепването им също може да ви помогне за подобряване на стабилността и доброто функциониране на белите дробове.
Как да го направите? Легнете по гръб, като го прилепите здраво към пода. Така ще ангажирате коремните си мускули и средната част на тялото. Поставете ръцете си зад главата, а лактите си широко. Внимателно подпрете главата до ръцете си. Повдигнете краката и раменете така, че да са на няколко сантиметра от земята. Издърпайте лявото си коляно към торса и завъртете горната част на тялото така, че десният лакът да достигне до него. Направете същото движение и с другата страна и не забравяйте да държите раменете и краката си повдигнати през цялото време. Направете 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения).
Планк на предмишница
Поставете предмишниците си на пода; лактите са подравнени под раменете, а ръцете са успоредни на тялото. Направете малка крачка встрани с десния крак, а след това повторете и с левия. Докато марширувате с краката си навън и навътре, се фокусирайте върху стабилизирането на средната част на тялото си и не позволявайте на бедрата да се движат.
Какво препоръчва експертът? Според Карена Доун и Катрина Скот (лични треньори и съоснователи на Tone It Up), тази вариация на планка изисква допълнителна стабилност на корема. Те препоръчват да притискате пръстите на краката към пода и да свиете глутеусите в началото на движението. Продължете да ангажирате глутеусите и корема по време на цялото движение.
Изберете три или четири упражнения от списъка по-горе. Изпълнете всяко за 30-60 секунди, след което веднага продължете към следващото. След като завършите и трите (или четирите) упражнения, починете си за 15-30 секунди, след което повторете отново. Направете от 3 до 5 кръга.
Добави коментар