Предизвикателството на лицевите опори

След като вече ви измъчихме с клековете и поработихме заедно за долната част на тялото, днес е ред за ново фитнес предизвикателство. Какво ще кажете за малко лицеви опори?

Преди да сте започнали да протестирате, нека ви съобщим, че ако ги изпълнявате правилно, те ще ви позволят да оформите супер ръце (като бонус: и рамене), гърди и гръб. Освен това ще ви осигурят сила в горната част на тялото.

Нещо повече, може да ги правите навсякъде и за тях не е необходима специфична екипировка.

Подозираме, че началото ще бъде приключение за вас и за това още сега искаме да изясним един важен въпрос. Кое е по-добре? Да правите по-малко повторения на лицеви опори или - повече, но като ги изпълнявате на колене.

Според Сара Хейли, лицензиран фитнес експерт на Рийбок, значително по-полезно би било да се доверите на движението в обичайната му и "пълна форма", без да ползвате за опора коленете. Нещо повече: основната ви цел трябва да са максимално много повторения.

"Това означава без почивка между тях и без нестандартни чупки в гърба. Когато усетите, че губите форма, започнете да спускате гърдите, но не до долу, а наполовина на разстоянието от земята. А когато и това движение стане трудно, минете на варианта с коленете", съветва Сара.

В случай, че никога през живота си не сте предизвиквали ръцете по този начин, може да започнете с...

Лицеви опори на стена

Застанете на ръка разстояние от стената. Поставете дланите върху последната и се опитайте да направите 20 повторения, като свивате ръцете в лактите.

Изпълнявайте движението контролирано, а ако имате нужда да увеличите интензитета, пробвайте лицеви опори на една ръка или само на пръстите на ръцете.

На колене

Отново заемете позиция за лицева опора, но, добре, този път ползвайте коленете за опора. Под тях има вариант да сложете и хавлиена кърпа. Дланите трябва да се намират под линията на раменете, а пръстите да сочат напред.

Спуснете се и после изтласкайте тялото в стартова позиция.

И сега да преминем към същественото:

Заемете позиция за лицева опора, като мишниците (горната част на ръцете) трябва да сключват с тялото ъгъл около 45 градуса. Изпънете краката в коленете и ползвайте пръстите им за опора. Стегнете поясните и седалищни мускули - това ще ви помогне да държите гърба изправен. Започнете контролирано спускане, като си представяте, че се придърпвате надолу към земята. После избутайте тялото в стартова позиция.

Не се притеснявайте от реализирания брой повторения. Важното е да усвоите правилната техника, постепенно нещата ще си дойдат на мястото.

Забележка: Ако чувствате голямо натоварване в китките, може да изпълнявате лицевите опори с гирички или дъмбели в двете ръце. Това ще осигури неутрална позиция на китките и ще ви позволи да постигнете повече повторения.

Е, това е то! Сигурни сме, че ще се справите и с това предизвикателство.