Темпото в една тренировка определя времето за изпълнение на едно движение. Както при повторенията и сериите, различното темпо предизвиква различна адаптация и служи за постигането на различни цели.
|
Темпо |
Общо време |
Цел |
|
1-0-X |
~1-5 секунди |
Максимална сила (Мощност) |
|
2-0-1 |
3 |
Сила + Маса |
|
3-1-3 |
7 |
Маса |
|
8-0-4 |
12 |
Стабилност/Контрол |
С първото число се означава продължителността на ексцентричната фаза от упражнението в секунди. Имайте предвид, че тя не винаги е първа в движението. Примери за това са набиранията и мъртвата тяга.
Второто число е паузата между ексцентричната и концентричната фаза, а третото число е времето за изпълнение на концентричната част. Символът "Х" означава "максимално бързо".
Целта на темпото е да предизвика определена стимулация (напрежение) в мускулите и последваща адаптация. Когато променим темпото, ние на практика променяме скоростта, с която преодоляваме дадено съпротивление.
Съществува обратнопропорционална зависимост между скоростта, с която преодоляваме тежестта, и силата, която генерираме в движението. Колкото по-бавно изпълняваме едно упражнение, толкова по-силни можем да бъдем в него.
Тук в никакъв случай не трябва да забравяте ключовата дума "напрежение". Не е достатъчно единствено да си засичате темпо, трябва да правите това с адекватно съпротивление.
Ако сте в състояние да направите 8 повторения от лег с темпо 3-1-1 на 100 килограма, би било безсмислено да си програмирате същото темпо за 9 повторения на 50 килограма. По този начин не бихте могли да предизвикате необходимия стимул в нервната система и мускулатурата и няма да видите резултатите, които очаквате.
Добави коментар