Хващаме се на бас, че сте чували подобни обещания и преди. Само че тук истината се крие в простотата на стратегиите, които ще ви предложим.
В продължение на години различни треньори и фитнес-авторитети се опитваха да ни убедят, че тренировките ни не струват без най-различни фини настройки от типа на темпо, планирани вариации на упражненията, позиция на пръстите на краката, позиция на пръстите на ръцете, трениране с главата надолу, сещате се.
Този път ни се иска да ви дадем три работещи метода, които за кратко време ще ви помогнат да повишите силата и мускулната си маса по най-простия възможен начин.
Първи метод: 2 упражнения дневно
По-точно: Изберете си две базови упражнения – едно за горна и едно за долна част на тялото. Правете ги три пъти седмично.
Например: Комбинирайте мъртва тяга и избутване на щанга от лег. Това е отличен пример за комбинация, която ви гарантира, че ще натоварите абсолютно всеки мускул в тялото си в една тренировка.
Изпълнявайте и двете движения в 5 серии с по 5 повторения, като изберете възможно най-голямата тежест, с която сте в състояние да завършите серията без това да се отрази на формата или скоростта ви. Правете тази тренировка в понеделник, сряда и петък по следния начин:
5 х
1А. Мъртва тяга за 5 повторения
Почивка от 60 до 90 секунди
1В. Избутване на щанга от лег за 5 повторения
Почивка от 60 до 90 секунди
Прогресия: постарайте се ежеседмично да добавяте поне по 2.5 килограма на двете движения.
Втори метод: 3 упражнения дневно
По-точно: Изберете си три базови упражнения – едно дърпащо и едно бутащо за горната част на тялото и клек/мъртва тяга. Правете ги три пъти седмично.
Например: Комбинирайте клек, военна преса и набирания. Тук схемата 5 х 5 с максимална възможна тежест отново е подходяща. Правете тази тренировка в понеделник, сряда и петък по следния начин:
1. Клек в 5 серии по 5 повторения с почивка от 90 до 120 секунди между сериите
5 х
2А. Военна преса за 5 повторения
Почивка от 60 до 75 секунди
2В. Набирания за 5 повторения
Почивка от 60 до 75 секунди
Прогресия: постарайте се ежеседмично да добавяте поне по 2.5 килограма на първите две движения. При набиранията можете да използвате допълнителна тежест, която да държите с глезени, или да увеличавате броя на повтенията.
Трети метод: 3 упражнения дневно с променлив обем
По-точно: Изберете си три базови упражнения, както при Втори метод. Нека този път бъдат мъртва тяга, кофички и набиране с обратен хват.
Друг вариант е клек, наклонена лежанка и гребане с дъмбел. Изпълнявайте тази комбинация от упражнения в понеделник, сряда и петък, като този път намалявайте броя повторения в сериите на всеки две седмици.
Например: започнете с 4 серии от по 8 повторения (4х8) за първите две седмици. После правете 5х7 за още две седмици. След това имате 6х5 за 14 дни и накрая завършвате в две седмици, през които схемата ще е 9х3.
Не комбинирайте бутането и дърпането на принципа 2А и 2В. Нека почивките при упражнението за долна част на тялото бъдат до 2 минути, а при тези за горна – до минута и половина.
Седмици 1-2: 4×8
Седмици 3-4: 5×7
Седмици 5-6: 6×5
Седмици 7-8: 9×3
Добави коментар