В тази част ще ви представим останалите 9 мини-стратегии, които ще ви помогнат да издигнете тренировките си на качествено ново равнище.
Ако сте забравили защо прочетохте първата част от тази поредица, погледнете нещата от този ъгъл: Изпълнението на дадено упражнение по правилен и погрешен начин отнема еднакво време. Защо да не започнете да извличате повече резултати от времето, което прекарвате в тренировка?
Мъртва тяга
Често срещана грешка: Изгърбвате се (котешки гръб).
Как да я избегнете:
- Докато понижавате тежестта, си представете, че ръцете ви са заети от табла с напитки и ви се налага да бутнете отворената врата зад себе си със задник. Това ще ви накара да активирате по-добре седалищните мускули и по-скоро да се сгъвате, отколкото да се навеждате изгърбени.
- Движете лоста по краката си през цялото време. Всяко отдалечаване на щангата от центъра на вашата тежест поставя гръбнака под много по-голямо напрежение и ви кара да губите правилната линия, увеличавайки риска от контузия.
- Още преди да отделите щангата от земята, представете си, че се опитвате да извадите забит пирон с помощта на задника си. По този начин ще активирате ключовите мускули още в самото начало и ще имате по-рязък и силен импулс в движението.
Набирания и гребане
Често срещана грешка: Не използвате мускулите между плешките си.
Как да я избегнете:
- Когато изпълнявате определен вид гребане или набиране, старайте се да отдалечите раменете възможно най-много от ушите. Това означава да ги натиснете максимално надолу и да ги изтеглите назад, като ги задържите по този начин през цялата серия. Така си гарантирате максимална стабилност на раменната става и въвличате в движението въпросните мускули в средната и горна част на гърба.
- Представете си, че имате портокал между плешките си и се опитайте да го изстискате с тях в момента, в който започнете да дърпате.
- Докато гребете и се набирате, изпъчвайте гърдите. Така постигате по-добро събиране на плешките, което активира мускулите между тях и ви придава допълнителна сила.
Напади
Често срещана грешка: Навеждате се прекалено много напред и петата ви се отделя от земята.
Как да я избегнете:
- Когато правите напади, дръжте торса изправен и се фокусирайте върху движението нагоре и надолу, а не напред и назад, за да сте сигурни, че тежестта ще бъде оптимално балансирана между опорните ви точки. Така ще успеете да упражните и по-добър натиск върху земната повърхност с предния си крак, което от своя страна ще ангажира мускулите в по-голяма степен.
- Не правете дълги крачки. Постарайте се да опрете задното коляно максимално близо до центъра на тежестта ви. Мислете за това като за втора стратегия, която ще ви помогне да се движите по-скоро във вертикала, отколкото в хоризонтала.
- Намалете разкрача, за да активирате по-добре коремните мускули. Колкото по-малко е разстоянието между стъпалата ви, толкова повече усилия ще трябва да положи коремът, за да стабилизира тялото. Представяйте си, че правите нападите върху много тънка летва, издигната над земята.
Добави коментар