Тренировки след 40

Базови неща за големи резултати
Тренировки след 40

Кризата на средната възраст е типична не само за мъжете, а и за жените. След 40-те и двата пола рязко стават много суетни и започват да се вманиачават по здравословно хранене, нов гардероб и тренировки.

В тези неща няма нищо лошо, стига да са в разумни граници и да не наказвате тялото си, вместо да го моделирате и подсилвате. За целта е важно да знаете някои базови неща относно храненето и най-вече спортуването след 40, когато ставите и костите са по-уязвими на натоварване, хормоните имат свой дневен ред и метаболизмът ви вече все по-малко ви съдейства.

Гъвкавост

Гъвкавостта намалява с всяка година. Има различни тестове, които да покажат какво е нивото ви в момента и дали има риск да се сдобиете с високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. Фитнес експертите съветват да изолирате активно мускулните групи като задържате разтягането на всяка поне за 2 секунди. Това подобрява циркулацията на кръвта и еластичността.

Кардио

Ако не сте тренирали активно скоро, не се впускайте в екстремни подскоци и тичане. Като цяло не прекалявайте с кардиото, не повече от 45 минути на ден!

Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT- High Intensity Interval Training)

Тези тренировки, макар и доста интензивни, са подходящи както за по-младите, така и за хората над 40. Доказано е, че тези тренировки повишават производството на хормона на растежа и предотвратяват загубата на мускули.

Не забравяйте обаче, че трябва да си оставите време за възстановяване.

Коремни мускули

Упражнения като планковете са много полезни и подходящи за стягане на мускулите на цялото тяло и най-вече на корема. За тях няма ограничение във възрастта. Правете различни вариации и се старайте да ги изпълнявате правилно, за да не натоварите кръста си.

Тренировки с тежести

Тежестите са важни за подсилване на костите и мускулите. Препоръчително е да се тренира с тежести 4 пъти седмично за около 30-40 минути, казва фитнес експертът Кумар Манава. Според него е важно да поискате персонална консултация, тъй като всяко тяло реагира различно на подобно натоварване след 40.

Ето и какво трябва да включва една примерна тренировка за дами над 40 според индийския фитнес инструктор Нийра Мета.

1. Загрявка: 10 минутен лек джогинг

2. Леко разтягане на гърба, краката, раменете.

3. Упражнения за горна част на тялото: лицеви опори, набирания.

4. Долна част на тялото: клекове, напади, подскоци, интензивно бягане на място с високо вдигнато коляно.

5. Разтягане на земя.

Добави коментар

Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.

Анкета

Къде ще сте през празничните дни?
Гласувай! Резултати Архив

Хороскоп

Дева
24 август – 23 септември