Споменавали сме периодичното гладуване (Intermittent fasting - наричат го още "интервално", "циклично" или "пулсиращо" хранене/постене) поне няколко пъти, но все отлагахме по-задълбоченото му обяснение. С нарастването на неговата популярност обаче, май е време да му обърнем необходимото внимание ;)
Противоречието
Всички сме чували основната мантра на диетолозите напоследък: яжте по малко, но често. Е, периодичното гладуване твърди точно обратното – яжте рядко, но по много.
Накратко казано, то представлява редуване на периоди без прием на храна, следвани от такива, в които се получава необходимото количество калории. Най-често първият период е по-дълъг от втория, като може да продължава до около 36 часа.
Основният принцип
inm.comТова е гладът, съвсем буквално.
Периодите на липса на храна са достатъчно кратки, за да не забавят драстично общия метаболизъм. В същото време са приемливо дълги, за да стимулират разграждането на мазнини с цел набавяне на енергия.
Освен това гладът повишава инсулиновата чувствителност, като така намалява опасността изобщо от натрупване на мазнини в тялото.
Не на последно място, периодите на глад създават калориен дефицит, който, в комбинация с ежедневните занимания и/или спорт, увеличава значително общия енергиен разход.
Видове
Някои схеми предполагат 1 до 3 периода на въздържание от храна седмично. Тези интервали обикновено траят от 20 до 36 часа, включително времето, прекарано в сън.
Гладуването на ежедневна база предполага най-често интензивен прием на калории в рамките на 4, максимум 5, часа от денонощието. Храненето най-често е в късния следобед и вечерта, което принуждава тялото да работи в сериозен енергиен дефицит и да разгражда собствените си запаси (катаболизъм). На този принцип са т.нар. Диета на воина, системата Leangains, където периодът за хранене е 8 часа, и др.
Съществуват и комбинирани схеми на периодично гладуване, които се адаптират по-лесно към начина на живот на отделния индивид. При тях обикновено има редуване на по-кратки периоди на липса на храна с по-продължителни такива.
Плюсовете
Периодичното гладуване има своята научна обосновка, но, за съжаление, проведените до момента изследвания са предимно с опитни животни. Тестове с хора се провеждат все още доста ограничено.
Adelfo CerameАделфо Серам демонстрира резултата от периодично гладуване за периода от октомври 2011 г. до март 2012 г.До момента редуването на интервали на
глад с такива с прием на храна се счита за ефективен метод за редуциране общия процент подкожни мазнини, при относително висока възможност за запазване на вече натрупана мускулна маса. Смята се, че
последната може дори да се увеличи, при това без да е съпроводена с повишаване на мазнините (според Leangains).
Периодичното гладуване води до сериозен калориен дефицит на седмична/месечна база, при това без да забавя метаболизма, което сериозно стимулира отслабването. Това го прави особено подходящо за трудно подвижни хора, възрастни, хора с голямо наднормено тегло или такива, които не са особено активни на обща дневна база.
Едно от големите му достойнства е, че реално не забранява определени храни, просто те трябва да са съобразени с общия цикъл. Не изисква броене на калории и сложни пресмятания, а и пести време и ресурси, тъй като храненето е концентрирано в точно определен прозорец от време. Освен всичко това, твърди се, че поддържа изчистването на храносмилателната система и прави организма по-устойчив към токсините.
Минусите
inm.comПериодичното гладуване не работи като диета: по-добре е да бъде използвано
като начин на хранене по принцип, а не за определен период от време, тъй като може да има неконтролируем обратен ефект.
Намаленият калориен прием неминуемо води до спад в силата и енергията, което прави този тип хранене не особено подходящо за активно спортуващи хора и особено за атлети.
Като цяло, методът не се препоръчва на хора с малко или никакви познания и опит в областта на храненето. Той предразполага към грешки от различно естество, като злоупотреба с определени храни или общ недостиг на калории, към повишаване на агресията, промени в настроението и дори депресия в периоди на глад и др., които крият здравословни рискове.
Съществуват наблюдения, че периодичното гладуване може да се отрази особено негативно на някои жени, които имат съответните хормонални колебания на месечна база. Освен това дамите по-трудно свикват с чувството на глад и са по-склонни към загуба на контрол и злоупотреба с храна впоследствие.
Нашият коментар: използвайте с повишено внимание!
Добави коментар