Спанак

Защо Попай преяжда със спанак и дава ли зеленото растение свръхчовешки сили? Вероятната причина за първото е погрешното схващане за съдържанието на желязо в спанака. През 1870 г. доктор Е. фон Волф измерва нивата на желязо в растението и обърква мястото на десетичната запетая, което десетократно преувеличава реалната стойност. Грешката е открита 67 години по-късно, но това не пречи спанакът и до днес да се счита за една от най-"железните" храни. На втория въпрос ще се опитаме да отговорим по-пространно.

Родината на спанака е Персия (днешен Иран). През VІІ век арабски търговци го пренасят в Индия, а оттам преминава в Китай, където и до ден днешен се говори за него като за "персийския зеленчук". Европейците вероятно опитват спанак за първи път около ІХ век, благодарение на сарацинските похождения над Сицилия.

За разлика от много екзотични суперхрани, спанакът е изключително разпространен и достъпен като цена. В 100 грама продукт има само 23 калории, като 30% от тази енергия идва от протеин (3 гр.). В това число влизат осем от деветте аминокиселини, които човешкото тяло не може да произвежда само. 56% от енергията (4 гр. от 100) са под формата на въглехидрати – над половината под формата на фибри. Спанакът е изключително богат на витамини, минерали и други фитонутриенти (естествени растителни химикали, които имат хранителна стойност за човека), сред които:

• Бета-каротин (провитамин А) – важно е да се акцентира, че противно на масовото схващане, растенията не съдържат витамин А. Човешкото тяло е в състояние да произвежда този витамин от бета-каротин, големи количества от който са налични в спанака. Витамин А е антиоксидант от особено значение за здравето на очите и зрението, има спомагателна роля в растежа, развитието на костната система, протеиновия синтез, предпазва от вирусни и респираторни инфекции.

• Лутеин и зеаксантин – каротеноидни антиоксиданти, участващи в строежа на ретината и предпазващи очите. Дефицитът им води до много проблеми със зрението, вариращи от катаракти до кокоша слепота и макуларна дегенерация.

• Витамин В1 (Тиамин) – спомага за производството на енергия от глюкозата. В много храни В1 не е с добра усвояемост. В това отношение спанакът прави изключение, тъй като съдържа и фолиева киселина, която подобрява абсорбирането от организма.

• Витамин В2 (Рибофлавин) – необходим за поддържането на лигавиците и другите тъкани в тялото. Играе спомагателна роля в производството на енергия от мазнините, въглехидратите и протеините.

• Витамин В3 (Ниацин) – подобно на В2 участва в производството на енергия, както и в процеса на клетъчно дишане; важен е за здравето на мозъка, нервната и храносмилателната система.

• Витамин К – основната му функция е да предпазва кръвта от съсирване. Участва в регулацията на калция и е важен за здравето на костната и сърдечно-съдовата системи.

• Желязо – макар и далеч от първоначално обявените стойности, желязо в спанака има и то доста. Желязото е основен компонент на червените кръвни телца и играе основна роля в снабдяването на клетките с кислород. От особена важност е при противодействието на инфекции в организма.

• Цинк – наличен в умерени количества, участва с калция при костната минерализация и функционирането на половата система, включително производството на тестостерон. Подобрява имунитета и функционирането на черния дроб.

• Алфа-липоична киселина – спанакът е един от най-добрите източници на тази киселина, която е с доказани антиоксидативни и противоракови свойства. Също така, тя спомага за регулацията на кръвната захар и повишава нивата на глутатион (виж по-долу) в организма.

• Глутатион – антиоксидант и антитоксин. Тялото има нужда от него за нормалното функциониране на имунната система. Ниските нива на глутатион се асоциират с болестни състояния като Паркинсон, множествена склероза, Алцхаймер и амиотрофична латерална склероза.

• Коензим Q10 – спанакът е единственият зеленчук освен броколи, който съдържа тази витаминоподобна субстанция. Участва в производството на енергия и е от особена важност за работата на сърцето. Функционира като антиоксидант и забавя процесите, свързани със стареенето.

Както и при останалите растения, свойствата на спанака варират в зависимост от условията, при които е отглеждан. Най-добре е да се консумира непосредствено след откъсването му, тъй като с времето губи хранителна стойност. Съхранението в хладилник е в състояние да забави този процес, но имайте предвид, че дори и при тези условия, основните нутриенти в него могат да намалеят наполовина до осмия ден след откъсването. Замразяването е най-удачният вариант за дългосрочно съхранение.

Спанакът може да се консумира суров или сготвен, като двата варианта имат своите предимства и недостатъци. Термичната обработка редуцира нивата на витамин С и фолиева киселина, но подобрява усвояемостта на бета-каротина и лутеина. Най-добър би бил комбиниран подход. Суров може да бъде използван като основна съставка в най-различни зелени салати. Най-добър вариант за термично приготвяне е на пара или бланширан за кратко, за да могат хранителните вещества да бъдат съхранени в максимална степен.