Преди около месец пуснахме на сайта анкета, която имаше за цел да установи как възнамерявате да си набавяте необходимите количества витамин D през мрачните месеци. 42,5% от участвалите в нея са отговорили, че ще разчитат само на храната си, за да компенсират евентуалния недостиг. 20,2% от вас са посочили, че ще продължат да се уповават на слънчевите лъчи за производството на витамина. 13% ще ползват комбиниран подход (микс от хранене, излагане на слънце и суплементация), а други 13% не смятат за необходимо да правят каквото и да било по въпроса. 8,5% намират за важно да приемат витамин D като добавка, а само 2,8% мислят, че инвестицията в UV лампа би си заслужавала.
Тъй като тонът на анкетата беше леко шеговит и не бихме могли да разчитаме, че цифрите дават напълно реалистично отражение на обществената нагласа, няма да ги коментирам директно, а ще се постарая да ви дам малко повече важна информация за т.нар. слънчев витамин.
Витамин D е група от мастноразтворими стероидоподобни молекули, които подобряват усвояването на калция и фосфата в човешкото тяло. По-важните от тях са витамин D3 (холекалциферол) и витамин D2 (ергокалциферол), като все още е спорно доколко двата вида имат съпоставим ефект върху организма и дали D3 не е по-удачната суровина за производството на активния хормон 25-хидроксивитамин D (ще го срещнете по-често като 25(OH)D).
За съжаление, сравнително малко естествени храни съдържат една от тези две форми на витамина. Най-добрите източници безспорно са дробът от треска и месото на по-мазните риби като сьомга, скумрия, карагьоз и др. Малки концентрации се намират в говеждия черен дроб, жълтъка, млякото и млечните продукти. Вие сами знаете колко често консумирате въпросните храни и в какви количества, но нашите наблюдения са, че огромната част от нас съвсем не ядат по начин, който да обезпечи нуждите ни от този важен нутриент.
Човекът произвежда витамин D в кожата си от холестерол тогава, когато има достатъчно налична слънчева светлина. В случая "достатъчно налична" означава не само навън да грее слънце, но и ние да сме застанали под това слънце за по-продължителен период от време, без слънцезащитен крем и по възможност оскъдно облечени. Тоест, петте, десетте или, ако сте истински късметлии, двайсетте дни, в които лежите на плажа посред бял ден и не сте покрити от дебел слой козметика и/или чадър. Ако се интересувате повече от това до каква степен бихте могли да обезпечите нуждите си с редовно излагане на слънчева светлина, бихте могли да потърсите в интернет едногодишния експеримент с витамин D, който Лазар Радков проведе преди време.
Не разполагам с данни за България, но в САЩ 41,6% от населението е дефицитно на витамин D (изследването е базирано на извадка от близо 5 000 души). В това число най-големият дефицит се наблюдава сред чернокожите граждани (82,1%) и хората от латиноамерикански произход (69,2%). Това не е своеобразен расизъм, а отражение на простия факт, че колкото повече меланин има в епидермалния слой на кожата, толкова по-мургав е един човек и толкова по-трудно произвежда витамин D от слънчевата светлина. Трябва да се има предвид, че и по-голям процент от тези етнически групи в САЩ е с доходи под средното ниво, което има много директно отражение върху качеството на хранене, а то също влияе на витамините в организма, както вече стана ясно.
С повишен риск от недостиг на витамин D са възрастните хора, които с напредването на годините губят способност да го синтезират толкова ефективно, прекарват повече време на закрито и се хранят по-оскъдно и некачествено. Хората с наднормено тегло също трябва да внимават, понеже при тях по-големият процент подкожни мазнини се свързва с по-голямо задържане на витамина в подкожния слой и недостатъчното му освобождаване в кръвообращението. Сукалчетата заслужават специално внимание, тъй като те също не прекарват много време на слънце, а диетата им е ограничена до майчиното мляко, което не е особено богато на витамин D.
Всичко това е важно, тъй като недостигът на витамин D категорично се свързва със завишен риск от остеопороза. Съществува обратнопропорционална връзка между нивата на витамина и смъртността, както и риска от развитие на някои видове рак. По-новите научни данни свидетелстват, че витамин D играе ключова роля в регулацията на имунната система, в това число и имунната реакция на вирусни инфекции. Съществува хипотеза, че занижените му равнища през есенно-зимния сезон са един от факторите за възникването на грипни епидемии. Мастноразтворимият витамин се отличава и със способност да подобрява инсулиновата чувствителност при диабетици и може да подобри контрола върху кръвната захар при хора с наднормено тегло, които са със завишен риск от диабет тип 2.
Препоръките за препоръчителните стойности на витамин D варират. В България като такива са приети 30 - 40 ng/mL, но много автори ги намират за твърде консервативни и препоръчват преследването на нива между 40 и 60 ng/ml.
Силно ви препоръчвам да си направите 25-OH Витамин D тест, тъй като само така ще знаете къде се намирате и дали и доколко се нуждаете от суплементация. Цената му в повечето лаборатории гравитира около 25 лева.
Цената на витамин D на капки в аптеките пък е около десет пъти по-ниска. Ако решите да го ползвате, трябва да знаете, че случаите на отравяне с витамина са сравнително малко и не се наблюдават при ежедневен прием на нива под 4 000 IU. И все пак, добра идея е периодично да си пускате изследвания, за да знаете дали да увеличите или да намалите дозата, на която сте се спрели.
Добави коментар