Светът в последно време е полудял да търчи. Търчи в парка, на стадиона, по плажа, на улицата, по велоалеята (%$&*#@!), на бягащата пътека, в кръг около масата. Търчи, сякаш го е погнала гигантска комета и животът му зависи от това. Но не, светът не прави това, защото го гонят. Прави го предимно, защото не е доволен от екваториалната си обиколка. Прави го, за да стане отново плосък – такъв, какъвто е бил в идеалистичните представи на хората от далечното минало. Но вие рядко ще видите светът да тича нагоре. Защо? Защото е необичайно. Защото е трудно. Защото не се е сетил да опита.
Кратката и неметафорична версия на това въведение е: ако искате да отслабнете и/или да станете по-бързи, силни и издържливи, спринтирайте нагоре. Спринтовете под наклон са сравнително непопулярен вариант на тичането, който се отличава с ред преимущества като:
Безопасност. Бягането по наклонена повърхност
изисква скъсяване на крачките и не позволява развиването на същата скорост както при стандартните спринтове. По този начин значително се редуцира стресът върху ставите, мускулите и сухожилията, а
оттам – и рискът от контузии.
Ефикасност. Представете си го като добрите стари спринтове, само че с допълнително съпротивление. Това не само, че ще ви помогне да изгорите повече калории, но ще ви позволи и да подобрите ключови атлетически качества като сила, мощност и бързина.
В допълнение, увеличеният контрашпиц при този тип бягане тренира мускулите в предната част на подбедрицата. С други думи – увеличава способността ви да се оттласквате от земята при скачане и тичане, и допълнително намалява вероятността от контузии, свързани с тези дейности.
Техника. За да тичате ефективно нагоре, ще ви се наложи да вдигате коленете много по-нависоко и да махате с ръце доста по-отривисто, а това са ключови елементи от правилната техника на бягане, които в бъдеще ще пренесете и в традиционните спринтове.
Времеемкост. Нали сами се досещате, че едно спринтиране под наклон отнема доста по-малко време от едно хоризонтално спринтиране, което пък от своя страна е по-краткотрайно от джогинга? Кое от трите ще предпочетете е въпрос на това доколко цените времето си.
Много добре знаем къде живеете! И знаем, че в близост до вас
има поне два хълма и около пет стръмни улички. Насочете се към една от тях. За да загреете, потичайте нататък в 3-5 интервала от по 20 метра. Нека скоростта ви е на около 50% от тази, за която
смятате, че би била максимална за съответния ден. На финалните 20 метра ускорете до 90%.
Вече сте в подножието на наклона. Поемете дъх, докато обмисляте как да го превземете. Възможни варианти за атака са следните:
-
5 x 10 метра (с 15 секунди почивка между интервалите)
-
4 x 20 метра (с 30 секунди почивка между интервалите)
-
3 x 30 метра (с 60 секунди почивка между интервалите)
-
2 x 40 метра (с 90 секунди почивка между интервалите)
-
1 x 50 + метра, ако хълмът или уличката ви позволяват това
Естествено, това са само примерни протоколи, които следва да адаптирате, взависимост от собствените си възможности и стръмнината на наклона, до който имате достъп. С времето бихте могли постепенно да увеличавате разстоянията и/или да намалявате почивките, за да прогресирате. В резултат очаквайте да се сдобиете с далеч по-релефно тяло и дори да качите някой друг мускул в долната му част. И да започнете да гледате на стандартните спринтове като на надбягване с патерици.
Добави коментар