Ренегатското гребане е комплексно упражнение. То съдейства отлично за подобряване на цялостния телесен баланс и синхронизиране работата на всички мускули. Изпълнява се с тежести – дъмбели или пудовки.
Обърнете внимание, че при изпълнение на упражнението, както и при планка, линията на гръбнака, от тила до таза, трябва да бъде права. С други думи, тялото ви да бъде почти успоредно на земята
(пода). За тази цел мускулите на корема и дупето трябва да бъдат стегнати през цялото време и да не позволяват провисване или прекомерно повдигане на задните части. Повдигането на тежестите
(гребането) се изпълнява последователно с всяка ръка.
Напред!
-
Разположете дъмбелите или пудовките пред всяка ръка, на ширината на раменете
-
Застанете на колене, стегнете цялото тяло и хванете стабилно тежестите. Повдигнете се с опора върху тях и изпънете ръце така, че пудовките (дъмбелите), китките, лактите и ръцете да ви образуват една права линия
-
Без да нарушавате тази опорна линия, изпънете краката назад и заемете позиция за преден планк
-
Повдигнете едната ръка и същевременно с това пренесете тежестта върху опорната ръка, която през цялото време трябва да е стабилно захваната (или дори натискаща надолу) дъмбела или пудовката
-
Гребете с прибрани към тялото ръце, иначе рискувате травми и загуба на баланса. При повдигане на тежестите китката ви трябва да стигне до ребрата. След това върнете контролирано до изходна позиция.
-
Пренесете тежестта върху пудовките или дъмбелите и краката
-
Повторете същото с другата ръка. Не забравяйте, че трябва да запазите гърба неутрален - стягайте задника и корема и приберете брадичката (направете двойна гуша).
Упражнението трябва да се изпълнява с тежести, които да ви позволят да направите 2-3 серии от по 10-12 повторения за всяка ръка.
Успех!
Добави коментар