Ако сте объркани и се лутате между нисковъглехидратна, нискомазнинна диета или пък диета без никакви мазнини. Лутането свърши, с това ръководство за нисковъглехидратна диета.
В продължение на години, много хора се заблуждават, че увеличаването на мазнините в храната може да доведе до най-различни здравни проблеми, особено сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, през последните няколко години, много здравни специалисти вярват, че по-ниското съдържание на въглехидрати в диетата, по-високото съдържание на протеини и здравословни мазнини е много по-добрия начин за хранене, за да се избегне затлъстяването и други хронични заболявания.
Хората спазващи нисковъглехидратна диета ще постигнат:
- Намалена LDL (лошия) холестерол
- Повишена HDL (добрия) холестерол
- Подобрени триглицериди
- Стабилни нива на кръвната захар
- Отслабване
Какво са въглехидратите?
Най-общо казано въглехидратите са нишесте, влакна и захари, открити в плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни.
Въглехидратите са един от трите основни източници на енергия за организма сред белтъчините и мазнините. Всички те са известни като макроелементи. Тялото се нуждае от макроелементи, за да може да функционира правилно. С други думи, тялото не може да произвежда макронутриенти - те трябва да бъдат получени чрез храната.
Макронутриенти:
- Протеин: градивните елементи на тялото, от жизненоважно значение за живота. Ако ядете много животински храни, тогава ще получите всички протеини, от които тялото ви се нуждае.
- Въглехидрати: Те съставляват основната част от диетата ви. Те осигуряват енергия за функционирането на органите в тялото и за нормалното протичане на жизнените процеси. Въглехидратите са основен източник на енергия за организма. Трябва ли да ги сведем до минимум, за да свалим излишните мазнини?
- Мазнини: Тези които казват, че всички мазнини са вредни за вас е много неправилно. Има мазнини, които не само са здравословни, но и от тях се отслабва. Здравословни мазнини включват студено пресован зехтин, ленено масло, и мазнини от растителни източници като ядки, семена, авокадо и кокосови орехи. Също така мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия. Най-здравословни са студено изцедените масла, например зехтинът. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.
Какво е нисковъглехидратна диета?
Нисковъглехидратна диета се състои от консумация на протеини и мазнини с по-малко от 100 грама въглехидрати на ден. При този вид хранителен режим тялото добива енергия, преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-малка степен на аминокиселини.
Целта е да поддържаме нивото на хормона инсулин в норми, без да имаме резки пикове и спадове. За тази цел е достатъчно да консумираме по 0,9 до 1,1 грама въглехидрати на килограм телесна маса. Тези въглехидрати може да си набавяте от овесени ядки, ориз, сладки картофи., зеленчуци.
По време на диетата се консумират яйца, месо, риба, плодове (в умерени количества) и зеленчуци, ядки, семена, добри мазнини като авокадо и зехтин.
Съветваме ви да сготвите и да съхранявате месото и зеленчуците поотделно. Така като сготвите по голямо количество, през седмицата може да ги комбинирате по различен начин. Така няма да ядете едно и също и няма да ви омръзва. Правете си големи салати и разнообразявайте с различни зеленчуци. Може да експериментирате с различен дресинг, така ще променяте вкуса.
Избягвайте следните храни:
- Безалкохолни напитки
- Сладолед
- Бонбони
- Плодови сокове
- Хляб и тестени изделия (пшеница, ечемик, ръж)
- Всички преработени храни с трансмазнини
- Всички растителни масла
- Изкуствените подсладители
Храни които се препоръчват при нисковъглехидратната диета:
- Пилешко месо
- Пуешко месо
- Риби и морски дарове
- Яйца
- Плодове ( в умерени количества )
- Зеленчуци
- Кисело мляко
- Зехтин и други студено пресовани масла
- Кокосово масло
- Кафе и чай
И задължително пийте много вода.
Всяко хранене трябва да се състои от един от следните три позиции:
- Месо, риба, морски дарове и яйца.
- Месо: говеждо, телешко, пилешко, пуешко, конско, заешко.
- Риба и морски дарове: сьомга, треска, скариди, миди, пъстърва, риба тон, скумрия, лаврак, ципура, тилапия и др.
- Яйца: предимно белтъците
- Мазнини и масла.
- Мазнини и масла: кокосово масло и зехтин.
- Ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци.
- Зеленчуци: броколи, карфиол, спанак, айсберг, аспержи, лук, гъби, маруля, зеле, краставици и други.
Как работи нисковъглехидратната диета ?
Същността на нисковъглехидратната диета се изразява в прием на храни богати основно на белтъчини и малко мазнини. За да се разбере как работи нисковъглехидратната диета, трябва първо да разберете какво се случва когато консумирате въглехидрати.
Когато въглехидратите се консумират има няколко възможности, където те могат да попаднат.
Първата възможност е въглехидратите да се разграждат в глюкоза и да се използват за производство на енергия. Глюкозата е предпочитаният източник на енергия за работещите мускули и мозъка, така че всички въглехидрати трябва да бъдат разградени на глюкоза, преди те да се използват.
Ако тялото не изисква глюкоза за енергия в момента след консумация на въглехидрати, те ще бъдат преобразувани в гликоген и съхраняват. Съхранените в тялото въглехидрати под формата на гликоген в рамките на черния дроб и мускулната тъкан ще бъдат използвани в по-късен момент. Когато тялото се нуждае от енергия, то ще използва този гликоген като го превърне в глюкоза и ще я използва за енергия.
Ако всички гликогенови запаси са пълни и в черния дроб и в мускулите, въглехидратите ще се преобразува в мазнини и ще се съхранят като мастна тъкан ( телесни мазнини ). Със сигурност искате да избегнете това.
Когато ограничавате въглехидратите в диетата си, тялото започва да използва мазнините за гориво, чрез ограничаване на глукозата към мускулите. От друга страна по този начин държите нивото на хормона инсулин постоянно и по този начин предотвратявате натрупването на мазнини. Опитайте се да държите нивото си на инсулин постоянно без резки скокове и спадове. Избягвайте бързите въглехидрати като (захар, сладко, тестено и др. храни в висок гликемичен индекс), защото те водят до големи скокове на хормона инсулин.
Когато въглехидратите са ограничени, инсулиновите нива са ниски и мазнините стават по-достъпен източник на енергия за организма. А това от своя страна това води до намаляване на глада.
До тук може да заключим, че ограничаването на въглехидратите, особено бързоусвояващите се, води до поддържането на нивата на инсулин ниски и по този начин тялото се принуждава да използва телесните мазнини за енергия.
Защо да спазвам нисковъглехидратна диета?
Една от най-важните причини за спазване на нисковъглехидратна диета е, че хранейки се по този начин ние ще държим нивото на хормона инсулин ниско, съответно ще имаме ниско ниво на кръвна захар.
Колкото е по-ниско нивото на кръвната захар през деня, толкова е по-малка възможността от умора, глад и натрупване на мазнини. Друга причина за спазването на нисковъглехидратна диета е възможността да отслабнете като използвате мазнините за енергия. Освен това намалявате нивото на лошия холестерол.
Избягвайте всякакви преработени храни, съдържащи изкуствени съставки, консерванти и пълнители. Повечето храни, които се рекламират по телевизията не са здравословни и трябва да ги избягвате. Забравете за колбаси, пържени, тестени, мазни храни, сладки изделия и др.
Яжте истинска храна, а не преработени "боклуци”!
Наблягайте на чисто месо, яйчни белтъци, риба и много зеленчуци. Не правете големи паузи без храна. Не трябва да огладнявате. Правете междинни хранения. Дори и да се храним на ресторанти, там също може да си поръчаме тези храни. Не е задължително да консумирате ориз, картофи и хляб с всяко хранене. Нисковъглехидратната диета ще ви научи да се храните здравословно и да смените преработените храни пълни с консерванти с полезни ястия.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати?
Както знаете зеленчуците и сладоледа съдържат въглехидрати. Но между тях има голяма разлика. Зеленчуците са богати на фибри, витамини и минерали, докато сладоледа съдържа основно захар или т.нар. бързи въглехидрати, които причиняват резки скокове на хормона инсулин, съответно висока кръвна захар.
Добрите въглехидрати са тези, които дават на организма ни витамини, минерали, фибри. Това са храни като плодове, зеленчуци, ориз, сладки картофи, овесени ядки, пълнозърнести храни и др. Но ако се опитвате да спазвате нисковъглехидратна диета трябва да ограничавате приема им с изключение на зеленчуците. Зеленчуците са нискокалорични, богати на фибри и засищат.
Докато лошите въглехидрати съдържат само "празни” калории, които не дават нищо полезно на организма ни. Пример за такива храни са сладките изделия, тестени храни и др. Тези храни вдигат нивата на кръвната захар.
Добави коментар